Son zamanlarda kaçırdığınız antrenmanların ne anlama geldiğini ve nasıl telafi edebileceğinizi öğrenin.
01AĞIRDAN ALIN
Hepimizin araya ihtiyacı var. Fakat Connecticut Üniversitesi’nin bildirdiğine göre, yalnızca 24 saatlik bir uyuşukluk bile tansiyonunuzu yükseltecektir ve egzersiz yapmadan geçen 30 gün, kan basıncınızı antrenman öncesi seviyelere dahi getirebilir. Bununla “cobra” ile savaşın: Yüz üstü uzanın ve ardından üst vücudunuzu kaldırın, omuzlarınızı geri çekin. Günde bir dakika bu hareketi yapmak, anksiyete karşıtı hormonları tetikler ve akciğer kapasitesini artırır.
02AYNADAKİ ADAM
Spor salonuna dönmeye hazır olduğunuzda sonuçları aniden görmeyi beklemeyin. “Vücudunuz rahat, yeni çevresine alışmıştı,” diyor Virgin Active UK’den uzman kişisel antrenör Alex Davies. “Bir haftalığına sporu bıraktıysanız fitness düzeyinizi geri kazanmak için gereken süre o yedi güne yansıyacaktır. Tıpkı bir süredir kullanılmayan bir motor gibi, gaza basmadan önce vücudunuzu biraz çalıştırmanız gerekecek.”
03ZORLU NEFESLER
Teslim tarihleri sizi koşularınız ve spor salonundan uzak tuttuysa, akciğerleriniz de bir darbe alacaktır. Sports Medicine çalışmasında, iki haftalık durağanlığın kaslarınızın oksijen kullanma kabiliyetini yüzde 20 kadar düşerebildiği görüldü. Hareket etmek için vakit bulamadığınız günlerde, oksijeni artıran yeşilliklerle düşük tuzlu et tüketin. Buna masa başı hasar sınırlaması diyebilirsiniz.
04YAVAŞÇA HAZIRLAMA
Instagram’da kanıtlaması gereken bir konu varmışçasına antrenman yapan CrossFitçiler gibi, ilk antrenmanınızı sert yapmaya çalışarak sakatlığa davetiye çıkarmayın. Kayıp zamanı telafi etmek için hızla çabalamak fizyolojik sorunlara giden bir kısayoldur. “Bunun yerine, nabzınızı yükseltmek için kardiyoyu yavaşça programınıza yeniden dâhil edin,” diyor Davies. “Ardından, istasyon sınıfı gibi bir tüm vücut antrenmanı yapın, böylece bir grup kasınıza aşırı gerilim uygulamamış olursunuz.” En iyisi telefonunuzu şimdilik dolabınızda bırakın.
05YUVARLAMAYA DEVAM
Esnemek DOMS’tan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. American College of Sports Medicine, her büyük kas grubunda dört tekrarlık esneme hareketlerini 15-60 dakika tutarak yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak 45 dakikalık bir soğumaya vaktiniz yoksa bacak gününden sonra köpük rulo (foam roller) kullanmayı deneyin. Kalflardan başlayın ve her bacağınızda yukarı doğru yuvarlayın. Bir düğüm hissettiğiniz yerlerde duraksayın ve bu nokta rahatlayana dek baskıyı artırın. Bu, vücudunuzun memnun kalacağı bir köpük partisi olacaktır.