Hızlı sonuçlar için HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. Eğer sen de onlardan biriysen, antrenmanlarından verim alabilmek için bilmen gerekenler var.
Birkaç yıl öncesine kadar HIIT’in açılımını (yüksek yoğunluklu interval egzersiz) pek az kişi biliyordu. Ama günümüzde, egzersiz yaparken hızlı ve etkili sonuç almak isteyen herkes bu kısaltmanın anlamını ezbere biliyor. Üstelik HIIT antrenmanlarının etkili bir şekilde yağ yaktığı da bilimsel olarak kanıtlandı. Ancak antrenmanın doğasındaki hız ve yoğunluk, çok fazla hata yapma riskine zemin hazırlıyor.
Bilmeden yaptığın bu hatalar, egzersiz seansından verim almanı engelleyeceği gibi sakatlanmana da neden olabilir. Bu yüzden bir sonraki antrenmanına başlamadan önce bazı önemli noktaların üzerinden geçmemizde
fayda var.
HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyeni de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsun. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsan ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizini izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımına koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimalin de azalıyor. Popüler olduğu kadar etkili de olan bu egzersiz türünden en yüksek verimi almak ve bu esnada hata yapmamak için haberimizdeki tüyolara kulak ver.
Kendine zaman tanı
HIIT’e ilk başladığında, her hareketi güvenli ve etkili yapabildiğine emin olmak için işi biraz ağırdan al. Tekniği çözdükten sonra hızlanabilirsin. Vücut ağırlığının kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.
Ufak değişiklikler yap
Klasik şınav çekemediğin için dizlerinin üzerinde şınav çekmek zorunda kalmak hoşuna gitmiyor mu? Haklısın. Ancak fitness ve teknik seviyen çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudun ve kasların yine de çalışmış olur ve egzersiz eğitmenin seni gözlemleyerek bir sonraki adıma geçip geçemeyeceğine karar verebilir.
Hafif ağırlıklarla başla
Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Sen yine de risk almamak için en başta ağırlıkları hafif, tekrar sayısını fazla tut ve olimpik tarzda kaldırma tekniklerini bir kenara bırak. Ama direnç odaklı bir HIIT seansındaysan, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. Unutma: Kas kütlen ne kadar çok olursa, dinlenirken o kadar kalori yakarsın.
HIIT antrenmanı yaparken nasıl giyinmeli?
HIIT antrenmanı esnasında aşırı terleyeceksin. Bu yüzden nefes alabilen yapıya sahip atlet, büstiyer ve hafif bir tayt ya da şort gibi giysileri tercih et. İlk başta fazla para harcamamak için bu konuyu önemsiz görebilirsin ama bir-iki ders sonra, kaliteli ve yaptığın egzersize uygun kıyafetlere ihtiyacın olduğunu anlayacaksın. Cildini ferah tutması ve kaşındırmaması için teri emen bir kumaş seç. Taytının üzerinde hiç fermuar olmamasına dikkat et çünkü yerde yapılan hareketlerde batma yapabilir (koşu taytları genelde fermuarlı cepler içerdiği için uygun değildir). Ayakkabını da ağırlık kaldırma ve fonksiyonel hareketler için tasarlanmış modellerden seçersen çok rahat edersin.
HIIT antrenmanından önce beslenme tüyoları
Kardiyo temelli bir HIIT seansına gireceksen, dersten iki saat önce hafif bir yemek ye. Ağırlıkla çalışacaksan, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen göster. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunun kaybettiği makrobesinleri telafi et. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsin. Su içmeyi sakın unutma: Ders sırasında ufak yudumlar hâlinde sık sık su iç.
HIIT antrenmanını destekleyici egzersizler
Bel ve kalça bölgen fazla esnek değilse, doğru şekilde squat pozuna girmekte zorlanabilirsin. Çevik ve esnek olmak, HIIT antrenmanını güvenle yapmanın ve ondan maksimum verim almanın anahtarıdır. Yoga ve pilates yardımıyla temelini sağlamlaştırmaya çalış.