Kalori çetelesi tutmanın modası gerçekten geçti mi? İş kilo vermeye gelince mantıklı olan tek yöntem hala bu.
Antrenörlük mesleğinde en sık karşılaşılan soru (“Bugün kol çalışabilir miyiz?” sorusunun yanında), “Aralıklı oruç ve ketojenik diyet gibi trend olan beslenme düzenleri kilo kaybımı hızlandırabilir mi?” oluyor. Basitçe, evet. Fakat bütün bu diyetler işe yarıyorsa neden bir sürü diyet çeşidi var ve neden gelişmiş ülkelerde obezite oranı artıyor? Bunun da cevabı oldukça basit: Sonuçlar neredeyse her zaman geçici oluyor ➊.
Birçok insan bu diyetlerin işe yaramasının ardında yatan karmaşık bir biyokimyasal neden olduğundan emin ancak gerçek bundan çok daha sıradan. Basit matematik: Kafadan yapabileceğiniz toplama ve çıkarma işlemleri gibi. Aralıklı orucu ele aldığımızda, yemek yiyebildiğiniz zamanı kafanıza göre sınırlayarak tek yaptığınız, belirli bir zaman aralığında tükettiğiniz kalorileri sınırlamak oluyor.
Benzer şekilde, bir yiyecek grubunu ya da bütün bir makro besini tüketmeyi keserek (1980’lerde bu düşman yağlardı; 1990’larda karbonhidratlar; şimdilerde ise et ve süt ürünleri…) kalori alımını azaltmış oluyorsunuz. Aktivite düzeyiniz belirli bir seviyede seyrediyorsa, kalori kaybı kilo kaybına dönüşecektir. Fakat zamanla, feda ettiğiniz gruba, “izin verilen” yiyecekler kategorisinden bir alternatif bulacaksınız ve bu kalori açığı kapanacak. Örneğin, “karbonhidratlar kötü olduğu için” öğle yemeğinizden kızarmış patatesi çıkarırsanız daha az kalori tüketecek ve kilo kaybedeceksiniz. Fakat birkaç hafta sonra öğle yemeklerinde hâlâ aç olduğunuzu fark edince patatesleri daha fazla etle telafi etmek isteyeceksiniz (sonuçta “proteinler iyidir”, değil mi?) ve verdiğiniz kiloları geri alacaksınız.
16:8 diyetinin de sorunu aynı. Akşam 18.00’den sonra yemek yememek, akşam atıştırmalıklarını kesmek ve kalori tüketimini azaltmak için kolay bir yoldur. Ancak sonrasında oluşacak açlığı önlemenin yolu saat 17.55’te bulabildiğiniz bütün atıştırmalıkları mideye indirmekse, kuralları uygulamış olsanız bile kilo almaya devam edersiniz ➋. Journal of Nutrition, Health and Aging’de yapılan bir çalışma aralıklı oruçla kalori kısıtlaması diyetini karşılaştırdı ve ikincisini uygulayan kişiler ayda ortalama 1.25 kg kaybederken oruç tutanların miktarı sadece 473 gramda kaldı ➌.
Bir konuya açıklık getirelim: Sağlıklı bir yaşam kalorilerden ibaret değildir. Vitamin, mineral, lif ve makrobesin dengesinden yoksun, düşük kalorili bir diyet, kendinizi iyi hissetmeniz ve sıkı egzersiz yapmanız konusunda size pek de yardımcı olmaz. Yine de, market tuzaklarından ve ünlülerin yemek kitaplarından kendinizi kurtarırsanız, yiyecekler ve kilo kaybı arasındaki ilişkinin basitçe kalorilerle tanımlandığını açıkça görebilirsiniz. Giren enerjiye karşılık çıkan enerji.
En başarılı diyet planı, sadık kalabildiğiniz plandır. Vegan olmak işinize yarıyorsa, vegan olun. Eğer paleo daha çekici geliyorsa, kasabınızı iyi seçin. Ancak asıl hedefiniz kilo kaybıysa, lütfen akşam yemeğinizin saat 18.00 ve 22.00 arasındaki farkı anladığını iddia etmeyin. Bu tamamen sayılarla ilgili bir oyun. Açık ve basit. Saymaya başlayın.