Smoothie’ler, oldukça besleyici değerlere sahip farklı besinleri yemek veya atıştırmalık olarak tüketmek için harika bir yoldur. Protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyveler gibi ihtiyaç duyduğunuz her şeyi tek bir bardakta size sunabilir.
Daha da iyisi, smoothie’ler en çabuk hazırlanan yiyecekler olabilir. Precision Nutrition’da beslenme koçluğu ve spor diyetisyenliği yapan Brian St. Pierre, “Hazırlama derdi yok, pişirme yok, temizleme yok. Tek yapmanız gereken her şeyi blender’a koymak ve başlatmak,” diyor.
St. Pierre günlük dört öğününden biri olarak her sabah smoothie içiyor. Siz de kahvaltı, öğle veya akşam yemeği yerine, spor öncesi veya sonrası tüketmek üzere, toksin atmak, tatlı isteğinizi bastırmak veya enerji yüklemek için smoothie tercih edebilirsiniz. En iyi beslenme uzmanları tarafından hazırlanmış protein dolu bu tarifleri mutlaka denemelisiniz.
1 Yaban Mersinli Smoothie (Kahvaltıda…)
Bu smoothie, dengeli bir kahvaltının tanımı olabilir. Günün ilerleyen saatlerine dek tok kalmanıza yardımcı olacak 42 gramlık sağlıklı bir protein miktarına sahip ve ayrıca meyve, yulaf, ceviz ve chia tohumundan gelen sağlıklı yağ, lif ve karbonhidratı da en uygun oranlarda sunuyor.
KARIŞTIRIN:
1 kâse yaban mersini
1/2 muz
1,5 ölçek protein tozu
2 yemek kaşığı ceviz
2 yemek kaşığı yulaf
1 yemek kaşığı chia tohumu
2 Buzlu Kahveli Smoothie (Antrenmandan önce…)
Antrenman öncesi kafein ve karbonhidrat ihtiyacınızı bu lezzetli smoothie ile karşılayın. Kafein, antrenmanda artan kuvvet ve dayanıklılık için vazgeçilmezdir. Yulaf ve muz gibi içerikler uzun süreli enerji sağlayacağından, antrenman performansınızı yükseltecektir. Spor yapmadan yaklaşık 1 saat önce içeceğiniz bu smoothie’yle ağırlıkların canına okuyun.
KARIŞTIRIN:
2 bardak filtre kahve
1 bardak badem sütü
1 bardak yulaf
8 badem
3 yumurta akı
Tarçın, Buz
3 Çilekli Muzlu Smoothie (Antrenman sonrası…)
Bu smoothie antrenman sonrası toparlanmanız için mükemmel bir içecek. Yalnızca kas inşa eden proteinle dolu değil, ayrıca iyileşmeyi hızlandırıp vücudunuzu besleyen sağlıklı besin değerlerinden oluşan bir karışım sunuyor.
KARIŞTIRIN:
Gerektiği kadar su
1 bardak sade düşük yağlı kefir
2 yemek kaşığı ceviz
1 bardak doğranmış çilek
1 muz
1 ölçek vanilyalı protein tozu
4 Kırmızı Meyveli Smoothie (Yağlarınızdan kurtulun)
Kaliforniya Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, acı kırmızıbiberde bulunan kimyasal kapsaisin maddesinin vücut ısısını ve enerji harcanma miktarını artırarak yağ yakımını yükselttiğini keşfetti. Diğer araştırmalar ise iştahı da bastırdığını gösterdi. Kırmızı meyveler düşük kalorili, yağ yakan bir smoothie için ideal bir ekleme; vitamin ve lif yönünden zengin olup, bazı araştırmalara göre kan şekeri kontrolünü iyileştiriyor, diyabeti uzak tutuyorlar.
KARIŞTIRIN:
1 kase karışık donmuş kırmızı meyveler
1 minik tutam acı toz kırmızıbiber
400 ml yağsız süt
200 ml soğuk yeşil çay
1 yemek kaşığı bal
5 Hurmalı Kakaolu Hızlı Smoothie (Enerji Takviyesi)
Hurma ve protein zengini bademler iyi kalitede, yavaş salınımlı enerji sağlarken, süper yiyecek kakao antioksidan özellik gösterir. “Tarçın vücudu ısıtır ve yağların sindirimini hızlandırır, size büyük bir enerji artışı sunar. Ayrıca kan şekeri seviyenizi de dengeleyerek sizi zihinsel ve fiziksel olarak güçlü tutar,” diyor beslenme uzmanı Simone Laubscher.
KARIŞTIRIN:
3 büyük olgun muz
700 ml düşük yağlı yoğurt
5 yemek kaşığı bal
8 taze badem (bir gece önceden suya konulmuş
ve 3 yemek kaşığı su ile blender’da parçalanmış)
1 yemek kaşığı çiğ kakao
4 kuru, çekirdeksiz hurma
1 çay kaşığı toz tarçın (5 porsiyon)
6 Detoks Smoothie (Toksinleri Atın)
Bazı günler vücudunuz tüm koşturmaca sonrası bir ara vermek ister. Yüksek lifli, toksinleri temizleyen bu detoks smoothie’yi deneyerek vücudunuza ihtiyacı olan sistem temizliğini sunabilirsiniz. Maydanoz vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını desteklemek için harikadır. Vücuttaki üç ana filtreyi –mesane, böbrekler ve karaciğeri- temizler. Ayrıca enginar kalbi ile bitkisel protein alırsınız ve tarçın da metabolizmanızı hızlandırır.
KARIŞTIRIN:
2 kâse ıspanak
¼ kâse maydanoz
2 bardak su
2 kâse çilek
1 kâse dilimlenmiş şeftali
1 parça (6 mm) soyulmuş taze zencefil
2 yemek kaşığı enginar kalbi
1 çay kaşığı toz tarçın (2 porsiyon)
7 Kakaolu Fıstık Ezmeli Smoothie (Kas Kazanın)
Bu smoothie’nin içindeki her şey, size en iyi kas kazanımını sağlamak için var. Keten tohumu, prostat, yüksek tansiyon, kolesterol gibi sorunları önleyen bir süper yiyecek olarak ihtiyaç duyduğunuz lif ve omega-3’ü sunar. Sağlıklı yağ ve protein kaynağı fıstık ezmesi ise sonsuz faydalarının yanı sıra smoothie’nize tam istediğiniz lezzeti de verecektir. Kaslarınızı güçlendirecek ıspanağın tadını almayacaksınız bile. Kas kazanımınızı en üst düzeye taşımak için bu shake’i gün içinde dilediğiniz bir öğünde tüketebilirsiniz.
KARIŞTIRIN:
350 ml su, süt veya yoğurt
2 ölçek kakaolu protein tozu
1 muz
1 kâse ıspanak
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı kakao çekirdeği veya kakao tozu
1 yemek kaşığı keten tohumu