Herkesin vücut yapısı farklı olduğundan, bu konuda söylenecekler de büyük ölçüde değişiklik gösterebiliyor.
Ancak yağ yakmak isteyen bir bireyin karbonhidrat alımını azaltmak zorunda olması tartışılmaz bir gerçektir. Yağ yakım sürecinde karbonhidrat alımının yüzde 35-40’lara inmesi gerekiyor. Bu süreçte spor performansınızda bir düşüş gözlemlemeniz normaldir. Performansınızı dengede tutmak ve aç kalmanızı önlemek için aldığınız karbonhidratların glisemik indeksinin düşük, kepek ve lif oranının yüksek olması gerekiyor. Yulaf, kinoa ve bulgur tüketebilirsiniz. Burada ortaya çıkan enerji açığını ise protein ve yağdan karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ olarak enerjinizi artıracak avokado, ceviz, fındık ve zeytinyağı tüketebilir, öğünlere ve salatalara rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Kafein alımında artışa gitmek ya da belirli aralıklarla kafein almak da enerji kaybınızı en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, burada en büyük etken antrenmandır. Antrenman performansınızı ve temponuzu düşürmez, enerjinizi yüksek tutarsanız güç kaybınız da en aza inecektir.
Halkımızın maalesef karbonhidrata ciddi bir düşkünlüğü var. Tatlıyı ve ekmeği çok seviyoruz, porsiyonları ise ayarlayamıyoruz. Kahvaltıda ekmek, arada tatlı, öğlen makarna ve akşam pilav derken ipin ucunu kaçırıyoruz. Tabii ki bunları tüketin ama günün bir öğünü tüketin; üç öğüne yaymayın. Sabah kahvaltıda ekmek yiyorsanız diğer öğünlerde makarna veya pilav yemeyin. Bir öğünde makarna veya pilav yiyecekseniz, sabah ekmek tüketmeyin. Kişiler yeterli miktarda yağ ve protein almayınca ciddi bir açık oluşuyor. Bu açığı da ekmek ve makarnayla kapatmaya çalışıyorlar. Bu, beslenme açısından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri.
Bunun tam tersi olarak, kilo verme uğruna kendinizi aç bırakmanızı da tavsiye etmiyoruz. Karbonhidratlar zararlı gıda maddeleri değildir ancak aralarında zararlı olanları da var; rafine şekerle yapılmış ürünleri, şeker içeriği yüksek ürünleri ve beyaz undan yapılan ürünleri beslenme listenizden çıkarmanız gerekiyor. Aslında iyi protein ve karbonhidrat kaynakları seçtiğinizde tokluk oranı da maksimum oluyor. Aç kalmak bu yüzden yapılan en büyük hata. Aç kalarak kilo vermeye çalışanların belli bir süre sonra bu kiloları fazlasıyla geri aldığını görüyorsunuz ki bu durumda kas kaybı da görülüyor. Metabolizma yavaşlıyor, kişi eskiden 2000 kalori yakıyorsa şimdi 1800 kalori yakıyor ve eskiden yediğinin aynısını yese de kilo almaya devam ediyor.
Dönem dönem de “intermittent fasting (aralıklı oruç)” gibi moda diyetler çıkıyor. Ancak biz yapmış olduğunuz beslenme sistemini ömür boyu sürdürebilecekseniz devam etmenizi söylüyoruz. Ancak beslenme sisteminiz 1 haftalık, 1 aylık gibi geçişler olan bir programsa hiç yapmamak daha iyidir çünkü bunun size yarardan çok zararı olur. Geçiş sırasında vücudunuz şaşırır ve eski beslenme düzenine döndüğünüzde buna alışık olmadığı için negatif, anormal tepkiler almaya başlarsınız. Aralıklı oruç zor da olsa tabii ki yapılabilir bir diyettir ancak devamlılık açısından sıkıntılar yaratır. Her zaman sürdürülebilirliği en yüksek olan beslenme düzenini seçin. Diyet yapmayın, hayat tarzınızı değiştirin.
Her şey bir yana, hiçbir besin kesinlikle tüketilmemeli diye bir şey yoktur. Belki alkol bu sınıfa girebilir ancak kırmızı veya beyaz şarap bile faydalı özellikler taşıyor. Örneğin şeker, beyin tarafından kullanılan bir gıdadır. Beş grama kadar şekeri beynimiz rahatlıkla kullanabiliyor. Hiçbir gıda için kesinlikle tüketmeyin denemez ancak en önemlisi porsiyonuna dikkat etmektir. Fazla tuz, şeker ve beyaz un içeren gıdaları almamamız daha uygun olacaktır.
Tabii ki “hiçbir gıda” derken işlenmiş, paketli yiyecekleri kastetmiyoruz. Boş kalori kaynakları olan bu yiyecekleri besinden saymıyor ve de kesinlikle önermiyoruz. Kraker, diyet bisküvi gibi ürünleri asla tüketmeyin. Ancak çikolata birçok faydalı özelliğe sahip olduğundan, ara öğünde 30-40 gram gibi bir miktarda bitter çikolata alınabilir. Kakao testosteronu artırabildiğinden performansınızı da yükseltecektir. Ancak onu da bütün bir paket şeklinde değil, uygun porsiyonlarla tüketmek gerekir.