Yaza ve tabi ki plajlara az zaman kaldı. Bu antrenman 21 günde metabolizmanızı şoklamak ve yükselen bir hızla yağ yakmak için üç üst düzey protokolü karıştırıyor. Görünür kaslar da bonusunuz.
01 ZERCHER SQUAT (3 SET, 10 TEKRAR)
Bu squat çeşidi, vücudunuzu dik tutmak için karın kaslarınızı zorladığından, gizli bir karın kası yapıcıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kollarınızı bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bar, dirseklerinizin içinizde dursun. Kalçanızı geri atıp dizlerinizi bükerken ve dirsekleriniz üst bacaklarınıza dokunana dek yere inerken omurganızla çok fazla kavis çizmeyin. Kendinizi geri kaldırmak için topuklarınızla yerden güç alın.
02 WIDE-GRIP BENCH PRESS (3 KÜME SET, 5 TEKRAR)
Düşük tekrarlar kısa sürede kas inşa etmenizi sağlar. Barı üstten tutuşla kavrayarak bench sehpasına uzanın. Maksimum kas lifini etkinleştirmek için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın. Nefes alın ve barı yavaşça indirin. Geri ittirirken göğsünüzü sıkın. Barı yerine yerleştirin, 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın.
BİR TEKRARDAN SONRA BARI YERİNE YERLEŞTİRİN, 10 SANİYE DİNLENİN VE ARDINDAN BİR SONRAKİ TEKRARA GEÇİN. BİR TEKRARDA KALDIRABİLECEĞİNİZ MAKSİMUM AĞIRLIĞIN %85’İNİ KALDIRMAYI HEDEFLEYİN.
03 REGULAR CHIN-UP (3 SET, 6 TEKRAR)
Tişört kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız, çok uzağa gitmenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve omuz genişliğinde ya da daha dar bir şekilde tutun. Çeneniz barın üzerine çıkana dek kendinizi yukarı çekmeden önce tüm vücudunuzun asılı olduğundan, kollarınızın esnediğinden emin olun. Kendinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Altıncı tekrarınızdan sonra 15 saniye dinlenin.
04/A ARNOLD PRESS (3 SET, 8 TEKRAR)
Bir çift şişmiş omuz sizi bekliyor. Ayakta durduğunuz pozisyon, oturarak yaptığınız press’e kıyasla karın kaslarınızı daha çok çalıştırır. Her iki elinize de birer dambıl alın, bir biceps curl’u yeni bitirmişsiniz gibi, avuç içleriniz omzunuza baksın. Dambılları başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı da ters yöne bakacak şekilde döndürün. Kollarınızı düzleştirin, durun, ardından hareketi tersine yapın. Sekiz tekrar tamamlayın, hemen ardından farmer’s walk’a geçin.
ARNOLD PRESS’TEN FARMER’S WALK’A DİNLENMEDEN GEÇİN. BU, YAĞ YAKMAK İÇİN KALP HIZINIZI YÜKSEK TUTAR.
04/B FARMER’S WALK (3 SET, 20 M)
Trapez, triceps ve karın kaslarınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için ağırlıklarınızı ele alın. Aynı ağırlıkları kullanın ya da daha ağır dambıllar alın ve üst bacağınızın orta kısmı civarında tutun. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve ileri doğru yürürken göğsünüzü dik tutun. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için 20 metrelik yürüyüş boyunca merkez bölgenizi kasılı tutun.
05 DUMBELL GOBLET SQUAT (3 SET, 12 TEKRAR)
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun; avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ağır bir dambılı göğsünüzde tutun. Dizlerinizi bükün ve squat’a inin; ağırlığın aynı konumda kaldığından ve düz bir sırt duruşunu koruduğunuzdan emin olun. Tekrar ayağa kalkın ve tekrar edin. 12 tekrarınız bittiğinde kısa bir nefes molası verip sonraki sete başlayın.
06 KETTLEBELL DRAG (20 SANİYE AKTİF, 10 SANİYE DİNLENME, 4 TUR)
High plank pozisyonundayken ayak parmaklarınıza dayanın ve bir elinizin dış tarafına doğru bir kettlebell koyun. Diğer kolunuzda vücudunuzun altından uzanın ve ağırlığı kol uzunluğunuz kadarıyla diğer tarafa çekin. Gerilimi karın kaslarınızda tutmak için omurganızı düz tutun. Sonra yön değiştirin.
07 KNEELING WALL BALL (20 SANİYE AKTİF, 10 SANİYE DİNLENME, 4 TUR)
Karın kaslarına giden kısa yol için merkez bölgenizdeki hızlı kasılan kas liflerini çalıştırın. Sol tarafınızda duvar olacak şekilde, elinizde bir sağlık topunu karın kaslarınız hizasında tutun ve lunge pozisyonu alın. Sol bacağınız önde olsun. Sağ tarafınızdan dönün, topu duvara atın ve yakalayın. Her turda bacak değiştirin.