Koşu performansınızı geliştirmek için sindirim sisteminize doğru bir yolculuğa çıkıyoruz ve faydalı bakterilerin dünyasından, sağlık ve başarının sırlarını öğreniyoruz.
Büyük yarış günü gelip çattı. Başarılı bir hazırlık dönemi geçirdiniz ve sağ salim başlangıç çizgisinde yerinizi aldınız. İlk kilometrelerde her şey yolunda ama ortalara doğru karnınızda bir şeyler olmaya başladı. Mideniz gurulduyor, şişiyor ve kasılıyor. Umursamadan devam etmeye çalışsanız da bundan kaçış yok, seyyar bir tuvalete uğramak ya da yol kenarında bir yerlerde durmak zorunda kaldınız. Bu durum en iyi koşucuların bile başına gelebilir. 2005’teki Londra Maratonu’nda Paula Radcliffe’in de başına benzer bir durum gelmişti, koşucular bu tür sıkıntıları ezelden beri yaşıyor.
Performans beslenme uzmanı Nathan Lewis, sindirim bozukluklarına koşucularda, pedal çevirme veya yüzme gibi daha az mekanik travmaya yol açan branşlardaki sporculara kıyasla daha sık rastlandığına dair bulgular olduğunu belirtiyor. Scandinavian Journal of Gastroenterology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, koşucuların yüzde 45’i kramp, şişkinlik, bulantı, kusma ve ishal gibi sindirim sorunlarından mustarip oluyor.
Aslında bunda şaşıracak bir şey yok. Koşunun gerektirdiği hareketliliğe ek olarak, bağırsaklara giden oksijenli kan neredeyse yüzde 80’e kadar azalır çünkü bu kan çalışan kaslara ve ısının dağıtılması için deriye sevk edilir. Lewis, “Dolayısıyla bağırsağın en içteki katmanı olan bağırsak mukozasına yeterli oksijen ve besin gidemez. Bu da ağrıya ve ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir” diyor. Örneğin, bağırsak duvarındaki geçirgenliğin artması bakteriyel bileşiklerin kana karışıp, orada enfalamatuvar tepkiye neden olmalarına yol açabilir. Bu da kendisini bulantı, ağrı, kramp ve ishal gibi bildik sindirim sorunları şeklinde gösterir.
Bu tür belirtiler sizin açınızdan, en az burkulan bir bilek kadar yarışı sabote etmeye yeter de artar bile. Peki sindirim sorunlarıyla boğuşmak koşucuların değişmez kaderi mi? Elbette hayır. Bu konuda herkesin derdine derman olacak tek bir şifa olmasa da, sorunun kökenine inerek sizi bu tür sıkıntılardan koruyacak bazı stratejilerimiz var.
İKİNCİ BİR BEYİN
Koşu performansınızı artırmak için sindirim sisteminizle ilgilenmeye başladığınızda, genel vücut sağlığınıza da çok büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Bağırsak mikrobiyomunun sağlığı (sindirim sistemindeki mikrop popülasyonu) doğrudan bağışıklık sistemi, sinir sistemi işlevleri, akıl sağlığı ve vücut ağırlığını etkiliyor. Journal of Proteome Research’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kalın bağırsaktaki bakteri sayısının yetersiz olması, kilo alınmasına engel olan kahverengi yağın faaliyetlerini yavaşlatarak obeziteye davetiye çıkarabiliyor. İşin aslı, bağırsakların vücut üzerindeki etkisi o denli büyük ki, bu yüzden bağırsaklara “ikinci beyin” deniyor.
Bu ikinci beyin, binden fazla türü olan trilyonlarca mikrop içerir. Londra’daki King’s College’dan genetik ve epidemiyoloji profesörü Dr. Tim Spector, her bireyin bağırsak mikrobiyomunun tıpkı parmak izi gibi eşsiz olduğunu söylüyor: “İnsanların aynı beslenme veya antrenman programına aynı tepkiyi vermemesinin sebebi de tam olarak bu.”
Ama yeni araştırmalardan gelen iyi habere göre, egzersizin bağırsak mikrobiyomu üzerinde pozitif bir etkisi var. Dr. Spector, fareler üzerinde yapılan deneylerde koşunun kısa zincir yağ asitleri (SCFA) denen kimyasalların lehine, bu mikropların yapısını değiştirdiğine dair güçlü bulgular tespit ettiklerini söylüyor: “Bu kimyasallar bağışıklık sistemini güçlendirir, enflamasyonu azaltır, mikrop ve toksinlerin kanla bağırsak arasında gidip gelmesine mani olur. İnsanlar üzerinde yapılmış çok az çalışma olsa da, ikiz araştırmalarda düzenli egzersizle sağlıklı bakteriler arasında doğru orantı olduğu tespit edildi.”
Bağırsak sağlığından bahsederken dikkat edilecek ilk unsur, mikrop çeşitliliğidir. Dr. Spector bağırsaklarda ne kadar farklı türde mikrop olursa, o kadar çok vitamin ve metabolit üreteceklerini söylüyor ve ekliyor: “Vitaminler yediklerimizden geldiği gibi, bu bağırsak mikropları tarafından da üretilir.” Araştırmalar bağırsak mikroplarının bilhassa K ve B vitamini üretimine yardımcı olduklarını ortaya koyuyor. Dr. Spector’un yiyecek gruplarının bazılarını (tahıl ya da süt ürünleri gibi) tümüyle yasaklama yönündeki son eğilime şüpheyle yaklaşmasının nedenlerinden biri de bu. “Tüketilen besin çeşidi ne kadar azalırsa, bağırsaktaki mikrop çeşidi de o kadar azalır ve uzun vadede bunun bedelini ödersiniz” diyor. Bebekler üzerinde yapılan araştırmalar, ilk üç ayda mikrop çeşitliliği ne kadar az olursa, ileride yiyeceklere alerji gösterme ihtimalinin de o kadar arttığını ortaya koyuyor.
YE VE KOŞ
Ama bu çalışırken ya da koşarken yaşayacağınız sindirim rahatsızlıklarını azaltmak için, beslenmenizde değişiklikler yapamayacağınız anlamına gelmiyor. İshalden mustarip elit atletlerle çalışan Lewis, bir yarıştan önceki 48 saat için beslenme düzeninde yapılacak değişiklikle, bu sorunun çözülebileceğini söylüyor: “Yarıştan önce sebze, baklagiller ve kuru yemiş gibi bol lifli yiyeceklerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Sindirimi kolay yiyecekler tercih ederek, beyaz pirinç, kabuksuz patates ve sabahları yulaf ezmesi tüketin.”
Ek olarak, fiziksel aktivite öncesinde tüketildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olacak pek çok besin bulunuyor. Örneğin Lewis, içerdiği proteinler şişkinlik yaptığından süt ürünlerinin bazı sporculara iyi gelmediğini söylüyor. Ayrıca bazı sporcular glütenden uzak durduklarında sorunlarının azaldığını rapor ediyor.
Söz konusu sorunlar kişiden kişiye büyük farklılık sergileyebildiğinden, ayrıntılı bir yiyecek ve yan etki günlüğü tutmak, kişisel tetiklerin tespitinde çok faydalı olabilir. Lewis belli bir yiyecek ya da besin türünün etkisi olduğunu tespit ederseniz, önce tükettiğiniz miktarı azaltmanızı tavsiye ediyor ve büyük bir fark görebileceğinizi söylüyor. Belki çok fazla mercimek size iyi gelmiyordur ama bir avuç kadarı herhangi bir rahatsızlık vermiyordur.
Zamanlama da çok önemli. Lewis ishalden mustarip olanlara yarıştan dört saat önce yemelerini ve az yağlı ve lifsiz yiyecekler seçmelerini öneriyor. Fakat işe yarayıp yaramadığını anlamak için, yarıştan önceki antrenmanlarınızda denemeler yapın.
Bir saatten kısa antrenmanların öncesinde tümüyle yemekten kaçınmak çözüm olabilir. Lewis yemek yemenin peristalsisi, yani yiyeceği bağırsaklarda hareket ettiren kasılmayı artırdığını söylüyor ve önerilerini şöyle sıralıyor: “Bir gece önce normal bir yemek yediğiniz müddetçe çalışmanıza yetecek kadar enerjiye sahip olacaksınız. Ayrıca sadece karbonhidrat içeceğiyle ağzı çalkalamanın bile performans üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen bir gerçek.”
Yeterli sıvı tüketimi de sindirim sorunlarından kaçınma ya da bu sorunları azaltmada önemli bir etken. Lewis, sıvıyı gereken miktarda tüketmenin önemini vurguluyor. Gereğinden biraz daha az sıvı tüketmiş halde egzersiz yapmak (tümüyle susuz kalmaktan bahsetmiyoruz), sorunları tetikleyebilen midenin boşalma hızını etkileyebilir. Susuzluk ne kadar sorunsa, gereğinden fazla su içmek de aynı derecede sorun olabilir. Aşırı miktarda sıvı ve o sıvıyla birlikte aldığınız havanın mideyi rahatsız ettiği biliniyor.
Ayrıca yakıt tüketimi stratejinizi tekrar gözden geçirmenizin de faydası olabilir. Lewis, yarışta kullanacağınız karbonhidrat içeceği ya da jelin aynısını antrenmanlarda da kullanıp kullanmadığınızı soruyor: “Performans artıcı etkileri için antrenmanlarda kullanmadığınız halde, yarış öncesi ya da sırasında kafein tükettiniz mi?”
Pek çok sporcu yiyeceğinde (bilhassa jellerde) glikoz ve fruktoz bulunur. Bu iki şekeri kana ulaştıran “taşıyıcılar” farklı olduğundan, koşu sırasında karbonhidrat tüketimi azami seviyeye çıkar. Fakat Lewis fazla fruktozun bağırsaklara su çekerek ishale neden olabileceğini söylüyor. Bir araştırmaya göre, çoklu karbonhidrat ürünlerinin tek glikoz ya da maltodekstrine karşı, ancak saat başı 60 gramdan daha fazla tüketildiğinde bir avantajı bulunuyor. O yüzden eğer bu miktardan az tüketiyorsanız, içinde fruktoz bulunan bir ürünü tercih ederek midenizin bozulması riskine girmeye hiç gerek yok. Koşudan önceki saatlerde ne içtiğinize de dikkat edin. Koca bir bardak fruktoz yönünden zengin elma suyu ya da meyveli smoothie içmek, midenizde sorunlara yol açabilir.
PROFESYONEL YARDIM ALIN
Bağırsak sağlığını artırmanın bilinen bir yolu da, takviye ya da besinler aracığıyla probiyotik tüketmektir. Probiyotikler insan sağlığına faydalı mikroorganizmalardır ve hastalık, ilaç kullanımı, (özellikle antibiyotikler) dış ülkelere düzenlenen seyahatler, stres ve kötü beslenme yüzünden azalan bakterileri yenilerler. Araştırmalara göre probiyotikler bu hastalıktan mustarip kişilerde bağırsak duvarı bütünlüğünü artırarak kramp, şişkinlik ve ishal gibi şikâyetleri azaltıyor. Ama bunun özellikle egzersizlerde olup olmadığı bilinmiyor. Yine de English Institute of Sport kurumu, pek çok araştırmanın sporcu sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini desteklemesini esas alarak, Team GB sporcularına probiyotik almalarını tavsiye ediyor.
Örneğin Avustralya’da yapılan bir araştırmada, kolay yorulan sporcularda bağışıklık sistemini düzenleyen bir protein olan interferon eksikliği tespit edildi. Bu sporculara bir ay düzenli olarak her gün probiyotik verilince, sorunun ortadan kalktığı görüldü. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, probiyotik kullanımı üst solunum yolu enfeksiyonları ve sindirim şikâyetlerinin azalmasını da sağlayabiliyor.
İnsanlar üzerinde fiziksel performans artışına yol açtığına dair doğrudan bir kanıt bulunmasa da, Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan yeni bir araştırmaya göre, bağırsak mikroplarından arındırılan fareler diğer farelere kıyasla yüzme-dayanıklılık görevlerinde daha başarısız oldu. Fakat Dr. Spector, probiyotik takviyelerinin kullanımını tavsiye etmeden evvel elde daha fazla delil olması gerektiğine inandığından, bunun yerine kişilere probiyotik içeren süt ürünleri tüketmelerini tavsiye ediyor ve doğal yoğurt yememizin daha iyi olacağını söylüyor. Probiyotik yönünden zengin olan diğer besinler ise kefir ve lahana turşusu gibi mayalanmış besinler.
Dr. Spector, probiyotik takviyelerinin tümünün aynı olmadığını ve ne içerdiklerinin, hatta iddia ettikleri şeyleri içerip içermediklerinin bile doğru dürüst kontrol edilmediğini hatırlatıyor. İşe yaraması için kapsül başına en az beş milyar mikrop içeren bir ürüne ihtiyacınız olduğunu söylüyor: Almayı düşündüğünüz takviyenin etiketine bakın. Farklı türlerde bakteri içermesi önemli ve pek çok üründe bakteri çeşidi çok az olabiliyor.
Ayrıca probiyotiklerin tüketmeye devam ettiğiniz müddetçe faydalı olduklarını unutmayın. Dr. Spector onları turiste benzetiyor ve şöyle açıklıyor: “Yerel ekonomiye ancak orada kaldıkları müddetçe fayda sağlarlar. O yüzden eğer faydalarını uzun vadede görmek istiyorsanız, düzenli tüketmeye özen göstermelisiniz.”
Bağırsaklar için faydalı mikroplar ihtiva eden diğer yiyecekler, polifenol yönünden zengin olan zeytinyağı, kuru yemişler, tohumlar, yeşil çay, kahve ve siyah çikolatadır. Polifenoller, laktik asit bakterileri gibi bazı bakterilerin çoğalmasını sağlayıp, istenmeyen bakterilerin bağırsaklara yerleşmesine de mani olur.
Prebiyotiklerin önemi de her geçen gün daha iyi anlaşılıyor. Dr. Spector, prebiyotiklerin bağırsak mikropları bakımından gübre vazifesi görüp, iyi türlerin çoğalmasını teşvik ettiğini belirtiyor. Sindirim sisteminin üst bölümlerinde sindirilemediklerinden, mikrobiyom tarafından sindirilmek üzere kalın bağırsağa ulaşırlar. Prebiyotikler besinlerin içerisinde oligosakkarid, oligofrüktoz ve inulinin de dâhil olduğu nişasta şeklinde bulunuyor. Dr. Spector, prebiyotik yönünden zengin besinlerin mikrobiyom sağlığını olumlu yönde etkilediğine dair bulgular olduğunu söylüyor.
Ama aynı zamanda gaz ve şişkinliğe de neden olabilirler. Lewis bu nedenle tüketilecek miktarın önemli olduğunu hatırlatıyor: “Pek çok insan az miktardaki prebiyotik yönünden zengin yiyecekten rahatsız olmaz ama belli bir miktar aşılırsa, şişkinlik, gaz ya da ishal şikâyetleri baş göstermeye başlar.” Düşük FODMAP (açılımı Mayalanabilir, Oligo, Di ve Mono-sakkaridler ve Polioller) diyeti yapan IBS (hassas bağırsak sendromu) hastalarına uzak durmaları tavsiye edilen yiyeceklerin çoğu, prebiyotik yönünden zengindir. Bu yiyeceklerden bazıları buğday, sarımsak, kuru meyve, barbunya, süt, kıvırcık, soğan, meyve ve kirazdır.
Lewis, IBS şikâyeti olan sporcuların bir uzmanın gözetiminde FODMAP diyeti yaparak sorunlarından kurtulabileceğini söylüyor. Bazı mayalanabilir karbonhidratlardan (frukto-oligosakkaridler ve galacto-oligosakkaridler) uzak durmak şikâyetleri tümüyle ortadan kaldırabilir. Fakat Dr. Spector, sorunun FODMAP ailesindeki sadece bir ya da iki gıdadan kaynaklanabileceğini de hatırlatıyor: “IBS sorunu olan sporcuların deneme yanılma yöntemiyle şikâyete yol açan besinleri tespit etmesi gerekir. Çünkü uzun vadede amaç olabildiğince çeşit ve yeterli lif tüketmek olmalı.”
İngiltere’de sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir klinik olan Viva Mayr’ın Tıp Direktörü Dr. Sepp Fegerl, bağırsakları sadece yediklerimizin değil, onları nasıl yediğimizin de etkilediğine inanıyor. “Sindirim ağızda başlar” diyor ve şöyle devam ediyor: “Yiyecekleri çiğnemek çok önemlidir. Çiğneme faaliyeti tükürükteki sıvı ve enzimlerle birlikte yiyecekleri parçalar, dildeki azami sayıdaki sinir ucunun yiyeceğin ne olduğuna dair edindiği bilgileri beyne iletmesini sağlar. Yiyecek ne kadar çok sıvıyla ne kadar uzun süre ağızda durursa, bağırsaklara vermesi gereken tepkiye dair o kadar çok bilgi sevk edilir. Bu da besinlerin en verimli şekilde sindirimini mümkün kılar.” Her lokmanın 30-40 kez çiğnenmesini tavsiye ediyor. Bu aynı zamanda toplamda yediğiniz yiyecek miktarını da azaltır.
Dr. Fegerl hastalarını dikkatlerini dağıtacak hiçbir şey olmadan, yalnız yemek yemekleri için teşvik ediyor. Yemek yerken sıvı tüketmemelerini, bilhassa buzlu ya da karbonhidratlı içeceklerden uzak durmalarını istiyor. Nedeni ise tüketilen sıvının sindirim sıvılarının etkisini, buna bağlı olarak da besinlerin sindirim verimini azaltması.
ACELE ETMEYİN
Her şeyi denemenize rağmen sindirim şikâyetlerinize bir çözüm getiremediyseniz, sindirim sisteminizde ciddi bir sorun olup olmadığını anlamak için hastaneye kontrole gitmenizde fayda var. Lewis bunun ardından FODMAP diyetini tekrar deneyebileceğinizi ya da diyete son verip, şüpheli yiyecekleri birer birer deneyerek gerçekten bir soruna yol açıp açmadıklarını görebileceğinizi söylüyor. Bunu yaparken bir diyetisyen ya da beslenme uzmanından yardım almazsanız, performansınızı ve hatta sağlığınızı olumsuz etkileyecek şekilde hatalı beslenebileceğinizi de hatırlatıyor. Örneğin süt ürünlerini bırakmak dayanıklılık sporcuları için büyük bir risktir ve kalsiyum tüketimini etkileyerek, kemik sağlığını riske atabilir.
Ayrıca koşuyla ilgili sindirim şikâyetleri konusunda en büyük şifacı zamandır. Lewis, sindirim şikâyetlerinin zamanla azalabileceğini söylüyor ve “Acemi koşucular tecrübelilerden, genç koşucular yaşlılardan daha fazla sorun yaşamaya yaktın olur” diyor.
Dr. Spector son olarak biz koşucuların sıklıkla teşvik edildiği bir şeyi yapmamızı tavsiye ediyor: Vücudumuzu dinlemek. Sürekli deneyerek çeşitli ve olabildiğince doğal yiyecekler tüketmeye çalışın. Basit bir tavsiye gibi görünse de hem koşuda hem de genel sağlığınızda başarının reçetesi işte bu.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/basari-altyapida-gizli/