Yiyeceklerin modasının pantolonların paça boyundan daha hızlı değiştiğini kabul edelim. Birbiri ardına sağlık araştırmaları yapılırken, bugünün süper besinleri yarının işe yaramaz listesini boylayabiliyor. İşinizi kolaylaştırmak için modası geçmeyen sağlıklı ve lezzetli besinleri derledik.
Sağlıklı beslenme dünyasına hoş geldiniz. Kural 1: Geçici heveslere kanmayın. Kural 2: Sağlıklı yiyeceklerin tatsız olduğu efsanesini unutun. Size, midenizi, kemiklerinizi ve kalbinizi korurken damağınızı mutlu edebilen 25 besinden bahsedeceğiz. Sağlıklı oldukları bilimsel olarak ispatlanmış bu yiyecekleri beslenme düzeninize çok kolay entegre edebileceksiniz.
1- Yerfıstığı ezmesi
Ama tam bir kalori bombası ve aşırı tatlı, değil mi? Değil. Eğer doğru ürünü doğru miktarda yerseniz fazlalıklarla uğraşmanıza gerek kalmaz. Yerfıstığı ezmesinin lif oranı yüksektir, bu da onu doyurucu bir besin yapar. Ayrıca sayısız çalışma, antioksidan ve bağışıklığı güçlendirici B6 vitamini bakımından çok iyi bir kaynak olduğunu ortaya koyuyor. Yalnız palm yağı ve emülgatör içerenlerden uzak durun. Ambalajdaki içindekiler kısmında sadece yerfıstığı ve tuz yazmalı, başka bir şey değil.
2- Misket limonu
Kanadalı araştırmacılar, misket limonunda bulunan limonin maddesinin, karaciğerdeki APOB proteini üretimini artırarak, kalbi tıkayan yağların üretimini engellediğini buldu. Ayrıca limon kabuğundaki pektin, sindirildiğinde yapışkan bir jele dönüşerek midenin şekeri hızlıca emmesini engelleyen liflerden bolca içeriyor. Journal of American College of Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre, dört saate kadar açlık krizlerinin de önüne geçebiliyor.
3- Çiğ süt
İskandinav bölgesinde yapılan güncel araştırmalar, doymuş yağlar üzerindeki kötü ünü silerek, yüksek yağ oranına sahip süt ürünlerinin obeziteye yol açmak yerine, onunla savaştığını ortaya çıkardı. Yağsız süt yerine tam yağlı sütünüze geri dönseniz iyi edersiniz. Veya bir adım daha ileri giderek, yaşadığınız semtte çiğ süt avına çıkın.
4- Kırmızı biber
Antrenmanlarınızın karşılığını aynada göremiyor musunuz? Kırmızı biberler beta karoten ve likopen bakımından çok zengindir ve her ikisi de görme duyusunu geliştirir. Dahası, su içeriği fazla olduğundan çok yeseniz bile çok kalori almazsınız. Konu beta karoten olduğunda, ne kadar tatlı o kadar iyidir. Kırmızı kapya biber ideal bir seçim.
5- Kuru et
En az yüzde 50 oranında protein içeren yeni nesil kuru etler artık birçok sporcunun antrenman sonrası atıştırmalığı oldu. Aynı miktarda patates cipsinin yarısı kadar kalori ve sekizde biri kadar yağ içerir. Aytaç keyifli et lokmaları 25 gramlık paketler hâlinde satılıyor ve bir paketinde 13,5 g protein bulunuyor.
6- Nori (suşi yosunu)
Bir deniz yosunu türü olan nori, yosunların kurutulup preslenmesiyle yapılıyor. Protein bakımından yüksek, kalori bakımından fakirdir. Avustralyalı beslenme uzmanları, noriye sarılı tek bir suşinin, tavsiye edilen günlük iyot (metabolizmayı hızlandırıyor) ihtiyacımızın üçte ikisini karşılayabildiğini savunuyor. Öğle yemeğini ofis masasında yemek için hiç fena bir bahane sayılmaz.
7- Küflü peynir
Süt, kaynatılıp peynir hâline getirmek için farklı işlemlerden geçirilirken besin öğelerini kaybeder. Hâlihazırda vitamin ve mineral zenginliği ve antibiyotik etkisiyle sağlıklı yiyecekler listesine girmeyi başaran küflü peynir, pastörize edilmemiş çiğ sütle yapıldığında bu faydalar daha da artıyor. Parmesan, Camembert, hellim ve mozarella gibi peynirler de çiğ sütle yapılan peynirler.
8- Kefir
Kefirle arayı düzeltseniz fena olmaz. Sütün kefir mayasıyla fermentasyonundan oluşan bu içecek sütten daha yüksek oranda B1, B12 ve K vitamini ihtiva ediyor. Barnard, sindirimi destekleyici probiyotik özelliğine sahip kefirin süper güçleri olduğunu düşünüyor. Ara öğünlerinizdeki yoğurt veya sütü kefirle değiştirin. Ve mümkünse ambalajlı değil, doğal olanları tüketin.
9- Soya fasulyesi
Lambert’a göre bu küçük yeşil taneciklerin sağlıklı besinler rafında olmasının önemli bir nedeni var: Damarlardaki plak oluşumunu azaltan bitkisel izoflavonlar içeriyorlar. Ayrıca tavsiye edilen günlük protein, lif, demir, magnezyum, manganez, fosfor, tiamin, folik asit ve K vitamininin yüzde 20 ila 40’ını karşılıyor. Iglo donmuş soya fasulyesi iyi bir sağlık yatırımı olabilir.
10- India pale ale bira
Yakın zamanda Çin’de yapılan araştırmalara göre, yüksek miktarda şerbetçi otu kullanılan (pale ale gibi) biralar, beyninizi demans gibi hastalıklara karşı koruyor. Elinizdekileri bırakıp en yakın pub’a koşun demiyoruz ama bilin diye söylüyoruz: Biranın temel bileşenlerinden “xanthohumol” maddesi nöronların hasar görmesini önlüyor. İş çıkışı bir şeyler içmeye gittiğinizde ne sipariş edeceğinizi artık biliyorsunuz.
11- Lahana turşusu
Lambert, “Lahana nasıl tüketilirse tüketilsin sağlığınıza faydalıdır ama fermente edilmiş haliyle sindirim sisteminiz için altın değerindedir” diyor. Lahana turşusu, mide ve bağırsak dostu probiyotiklerin sayısını ve gelişimini artırır. Bu da egzersiz yaptığınız günlerde daha çok tükettiğiniz proteini sindirmek için hayati önem taşır. Paketli ürünler yerine, doğal olanları tercih
edin.
12- Tahıl filizleri
Barnard, Eat Right adlı kitabında mikro yeşilliklerin ve tahıl filizlerinin zengin bir aromanın yanı sıra protein, vitamin, mineral ve enzimlerden harika bir demet sunduğunu anlatıyor. Kendi tohumlarınızı yetiştirmek için seçtiğiniz tahılı 12 saat tuzlu suda bekletip kurumaya bırakın.
13- İskoç viski
Japon bilim insanlarına göre, bir kadeh olgunlaşmış viskinin sağlığa faydaları çok yönlü olabiliyor. Olgunlaşma sırasında bekletildikleri meşe ağacından absorbe ettikleri doğal fenolik bileşikler elajik asit içeriyor ki bunun mide sağlığına iyi geldiği, hatta kanser riskini düşürdüğü biliniyor. İskoç single malt viski doğal fenolik içeriği en yüksek viski türü.
14- Kırmızı pancar
2009’dan bu yana yapılan bir dizi araştırma, pancarda bulunan nitratların tükürük bezlerindeki enzimlerle nitrik okside dönüştürüldüğü için egzersiz performansını geliştirdiğini ortaya koyuyor. Küçük bir ekleme: Pancarı takviye olarak almayın, blender’da suyunu hazırlayın.
15- Ekşi maya
Araştırmalara göre vücudun ekşi mayaya karşı gösterdiği glikoz ve insülin tepkisi, fabrikada hızlı mayalandırma ile üretilen ekmeklere göre belirgin derecede düşük oluyor. Bu da onu düşük karbonhidrat diyetleri için ideal bir seçenek yapıyor. Yavaş mayalanma (sert ve çıtır kabuk oluşur) glütenin daha kolay sindirilmesini sağlıyor ve tadı çok daha güzel oluyor.
16- Brokoli
Sağlıklı besinler listesinde bininci kez brokoliyi görmekten sıkıldınız ama 100 gramı 34 kalori olan bir sebzeden bahsediyoruz. Oregon State Üniversitesi araştırmacıları lahanagiller (turpgiller) ailesindeki yeşil sebzelerin, kanser savaşçısı özellikleriyle bilinen sülforafan bileşenlerini bolca içerdiğini buldu.
17- Keçi eti
ABD Tarım Bakanlığı, keçi etinin dana, sığır veya kuzu etine oranla daha düşük kalori ve yağ oranına sahip olduğunu söylüyor. Otların en taze kısımlarını bulup yemek için dağ bayır koşturan keçilerin etlerinin daha zengin bir aromaya sahip olması şaşırtıcı değil. Bu, daha küçük porsiyonlarla daha tok ve tatmin olmuş şekilde masadan kalkmanızı sağlıyor.
18- Saf bal
Thomas, “Satın aldığınız şey sadece şekerden de ibaret olabilir. Ama kovandan çıkarılan işlenmemiş ve katkı maddesi eklenmemiş ballar, tatlı tüketmek için en iyi kaynaklardan biridir” diyor. İşlenmiş ballarda veya rafine şekerde asla bulamayacağınız antioksidanları saf balda bolca bulursunuz.
19- Polenta (mısır irmiği)
İtalyan mutfağına ait olan bu garnitür mısır irmiğinden yapılıyor. Türkiye’de hazır olarak satılmasa da mısır irmiği veya Polenta unuyla kolayca hazırlanabilir. Demir ve lif bakımından esmer pirinçten daha iyi bir kaynak. Yüksek miktarda karotenoidler (antioksidanlar) ve cilt sağlığını destekleyen bitkisel besin öğelerini içermesi de yeni bir tarif denemek için yeterli bir sebep.
20- Sebze ve meyve cipsi
Lambert, alternatif cipsleri tercih etmenin iki işlevi olduğunu söylüyor. “Hem tükettiğiniz karbonhidrat ve yağı azaltır hem de kaçamak hakkınızı kullanırsınız” diyor. Ama abartmamak şartıyla. Sebze cipsleri antioksidanlar, potasyum ve lif bakımından çok zengindir. Hazır alabileceğiniz gibi evde de sevdiğiniz sebzenin cipsini yapabilirsiniz.
21- Badem
International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan 2014 tarihli çalışmaya göre, bademde bulunan B2, magnezyum ve manganez oksijeni daha efektif kullanmanıza yardım ediyor. Kahverengi kabuğu soyulmamış ve kavrulmamış doğal bademler ideal.
22- Brüksel lahanası
Thomas, “Araştırmalar gösteriyor ki Brüksel lahanası karaciğerin arıtma kapasitesini artırıyor” diyor. Sadece et yemeklerinin yanına mı yakıştırıyorsunuz? Sorun yok, etin pişmesiyle oluşan kanserojenlerin temizlenmesini ve DNA hasarının onarılmasını sağlıyor. Organik olanları tüketmeye çalışın.
23- Balık yumurtası
Barnard, “Protein ve faydalı yağlar bakımından çok zengindir” diyor. Türkiye’de genellikle kefal balığından elde edilir ve uzun süre dayanması için balmumu ile kaplanır. Morina balığının yumurtasını bulursanız da kaçırmayın.
24- Ördek yumurtası
Son 10 yılda yapılan araştırmalar yumurtanın kalp hastalığına yol açtığı tezini çürüttü. Yumurta tok tutan protein içeriği ile kilo vermeye yardımcı olurken, ihtiva ettiği yüksek oranda lütein ve zeaksantin göz sağlığını iyileştiriyor. Maksimum fayda için tavuk yerine ördek yumurtası tercih edin.
25- Uykuluk
Barnard, “Atalarımızı örnek almalı ve daha çok sakatat tüketmeliyiz” diyor. Misal, dana ve kuzu gibi hayvanların göğüs kafesinin üstündeki timüs ve pankreas bölgesindeki salgı bezi olan uykuluk protein, çinko ve selenyumla doludur. Kalorisi yüksek ama karbonhidrat içermiyor. Bu yüzden ideal bir sporcu besinidir. Pişirme konusunda kasabınıza danışın.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/erkekler-icin-en-iyi-25-besin/1/