Artık tek kişilik yemek hazırlamaya üşendiğin için dışarıdan sipariş verme devri kapanıyor. Pratik ve besleyici seçimlerle, tüm öğünlerinde kendine güzel bir ziyafet çekebilirsin.
Hazırlayan: Ceylan Özçapkın
Tarifler ve Yazı: Diyetisyen Elvan Odabaşı
Mekân: Formeo İstanbul
Peki, kendi ellerinle hazırlayacağın yemeğin, iştah yönetimine nasıl etki ettiğini biliyor musun? “Hazırlarken doydum” cümlesine hiç yabancı olmadığını tahmin ediyorum. Çünkü yemeklerin hazırlık aşamasının iştah yönetiminin üzerinde olumlu etkisi var.
Evet, yemek pişirirken aslında koklayarak ve görerek doymaya başlıyorsun. Tabii arada yaptığın tadımlar da iştahını yönetmek için yardımcı olmuyor değil. Dolayısıyla yemeğini kendin hazırlayınca karnın kadar gözün de doyuyor. Eğer sen de eve gelir gelmez dışarıdan yemek siparişi verenlerdensen, o telefonu yavaşça yere bırak. Çünkü kapına gelecek paketli yemekten daha hızlı, pratik, lezzetli, fit ve sağlıklı tariflerle, hem bedenini hem de ruhunu doyurabilirsin.
Paket servisin iştahına olumsuz etkileri
• Yemeği kendin hazırlamadığın için, doyurucu gücü asla evde yaptığın yemekler kadar yüksek olmaz.
• Beklemek acıktırır ama hazırlamak doyurur. Siparişini beklerken aç geçireceğin süreyi, kendine sağlıklı lezzetler hazırlamak için değerlendirirsen daha iyi bir tercih yapmış olursun.
• Gözünü, yani ruhunu doyurmak için en önemli konulardan biri sunum. Tabakta porsiyonlanmış bir yemek, her zaman paketin içinde gelen yemekten daha doyurucudur.
• Fast-food gıdaların içeriğindeki yüksek yağ, tuz ve şeker oranı daha hızlı sürede yemek yemene, dolayısıyla ikinci porsiyona yönelmene sebep olur.
• Dışarıdan sipariş verirken indirim kuponları ve promosyonların cazibesine kapılmak, sana doğrudan daha fazla kalori ve tartıda yükselen kilo olarak geri döner.
Kahvaltı
Kahvaltı sadece mutlulukla ilişkili değil. Sabah sıcak yatağından kalkıp yaptığın antrenmandan sonra güzel ve besleyici bir kahvaltı hazırlaman için birçok sebep var. Çünkü günün bu ilk öğününün, hem iştah yönetimi hem de tartıdaki rakam üzerinde olan olumlu etkisi çok büyük.
PIRASALI & PATATESLİ OMLET
200 gr patates
100 gr pırasa, ince kıyılmış
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 adet yumurta
1 tatlı kaşığı çörekotu
1 adet kapya biber
Biberiye, tuz
1 / Patatesleri küp küp doğradıktan sonra haşla. Biraz yumuşadıktan sonra suyu süz. (Bu işlemi geceden yaparak zaman kazanabilirsin.)
2 / Bir tavada patatesi ve ince kıyılmış pırasayı zeytinyağı ile biraz sotele.
3 / Pırasa piştikten sonra, sebzelerin üzerine yumurtaları kır; çörek otu, kapya biber ve bir tutam tuz ilave et.
Bir porsiyonda: 462 kalori, 51 gr karbonhidrat, 22 gr protein, 20 gr yağ
Öğle Yemeği
Çok değil, bundan sadece 30 yıl öncesine kadar sefer tasını alıp işe giden insanların obezite problemi yoktu. Üstelik işe götürdükleri yemekler hiç de öyle karın eriten, metabolizma hızlandıran özel tarifler değildi. Mevzu yine evde hazırlanan yemeği yiyebilmekti. Bu kadar yoğun iş temposunda öğle yemeği için tabii ki iki-üç çeşit yemek yapmanı önermiyorum. Ama en azından bir gece öncesinden lavaş veya tam buğday ekmeği ile fit ve doyurucu bir sandviç hazırlayabilirsin.
KREM PEYNİRLİ TON BALIKLI WRAP
1 adet tam buğday lavaş
40 gr light krem peynir
80 gr light ton balığı
1 tatlı kaşığı hardal
1-2 adet kornişon turşu
Roka
Kapya biber
Biberiye
Limon
1 / Krem peynir, ton balığı, hardal, turşu, ince kıyılmış roka ve kapya biberi karıştır.
2 / Harcı tam buğday lavaşın içine sür, biberiye ve limonla servis et.
Bir porsiyonda: 486 kalori, 52 gr karbonhidrat, 33 gr protein, 15 gr yağ
Ara Öğün
Gün içinde vücudunu veya zihnini çok çalıştırdığında canın karbonhidratlı gıdalar çekebilir. Doğru karbonhidratı seçtiğin sürece, ara öğününde karbonhidrata rahatlıkla yer verebilirsin.
FİLİZLENMİŞ KEK
3 adet yumurta
1 çay bardağı zeytinyağı
1 su bardağı yoğurt
1 su bardağı maden suyu
1 su bardağı lor peyniri (100 gr)
2,5 su bardağı
tam buğday unu
1 paket (1 tatlı kaşığı) karbonat
2 çorba kaşığı keten tohumu
1 çorba kaşığı tuz
1 paket yeşil mercimek filizi
1 paket kırmızı mercimek filizi
1 / Yumurtaları bir kaba kır, üzerine zeytinyağını ekle ve homojen bir kıvam alıncaya kadar çırp.
2 / Sırasıyla yoğurt, maden suyu ve lor peynirini ilave et.
3 / Tam buğday unu, karbonat, keten tohumu ve tuzu ekle. En son filizleri ilave et ve hamuru karıştır.
4 / Harcı 14 tane muffin kabına bölüştür ve önceden 180 derecede ısıtılmış fırında yaklaşık 35-40 dakika pişir.
14 porsiyon*
Bir porsiyonda: 182 kalori, 18 gr karbonhidrat, 7 gr protein, 9 gr yağ
* Kekin bir porsiyonunu yedikten sonra kalanını dondurucuya kaldırabilir ve diğer günlerde yemek üzere birer tane yanına alabilirsin.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde sofraya ne koyarsan, ruhunu, aklını ve bedenini onunla beslersin. Çünkü hızlı yaşadığın günü yavaşlatacağın yer tam olarak burası. Birkaç saat sonra uyuyacağın için bu öğünde sindirimi uzun süren yemekler yememeye özen göstermelisin. Sofrada en az 20 dakika zaman geçir ve lokmalarını uzun uzun çiğne. Yavaş çiğnemenin kilo kontrolüne olan etkisini asla unutma.
NAR EKŞİLİ ZEYTİNYAĞLI PANCAR
100 gr soğan
100 gr pancar
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı nar ekşisi
2 bütün ceviz
1 / Soğanı yemeklik doğra, bir tavaya al. Biraz suyla birlikte sotele.
2 / Soğanlar biraz pişince, üzerine rendelenmiş pancarı ekle. Zeytinyağını ilave edip, pancarlar yumuşayana kadar sotelemeye devam et.
3 / Üzerine nar ekşisi ve kırılmış taze ceviz serpiştirip servis yap.
Bir porsiyonda: 223 kalori, 25 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 12 gr yağ
BUĞDAY FİLİZLİ ISPANAK KAVURMA
200 gr ıspanak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
3-4 çorba kaşığı buğday filizi
Bir tutam tuz
1 / Ispanağı irice parçalara ayır, bir tavaya zeytinyağını aktar ve ıspanakları sotele.
2 / Hafifçe pişen ıspanakların üzerine buğday filizini ekleyip birkaç dakika daha çevir.
3 / Servis etmeden önce tuzla tatlandır.
Bir porsiyonda: 113 kalori, 12 gr karbonhidrat, 7 gr protein, 6 gr yağ
BADEMLİ PORTAKALLI KEREVİZ
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1/2 portakalın kabuğu ve suyu
6-7 adet çiğ badem
1/2 çay kaşığı zerdeçal
1 / Kerevizi rendeleyip zeytinyağı, portakal suyu ve portakal kabuğu ile birlikte bir tavaya al; pişir.
2 / Tavadan almadan önce dövülmüş çiğ badem ve zerdeçal ekle.
Bir porsiyonda: 205 kalori, 22 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 12 gr yağ
Tatlı Bir Final
Ağız ve diş sağlığın için, tükürük salgısının azalmaya başladığı akşam saatlerinde karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler tüketmemeye dikkat etmelisin. Akşam yemeğinden sonra canın tatlı çekebilir ama bu saatlerde şeker, doymuş yağ ve tuz oranı fazla olan gıdaları yememelisin. Buzdolabında biraz yoğurt ve meyven varsa, tatlı isteğini rahatlıkla kontrol altına alabilirsin.
NARLI KAKAOLU MOUSSE
1 su bardağı yağsız yoğurt
1,5 çorba kaşığı pekmez
3 çorba kaşığı kakao
50 gr nar
Süslemek için: Badem, çubuk tarçın, biberiye, rendelenmiş bitter çikolata
1 / Yoğurt, pekmez ve kakaoyu homojen bir kıvam elde edene kadar karıştır.
2 / Nar, badem, çubuk tarçın, biberiye ve rendelenmiş bitter çikolata ile süsleyip servis et.
Bir porsiyonda: 270 kalori, 53,5 gr karbonhidrat, 16 gr protein, 4,5 gr yağ.