Şeker ilavesiz kahvaltısız gevrek! İşte ihtiyacınız olan bu. Kendi kahvaltılık gevreğinizi kendiniz yapın. İşte tarifler!
Özü itibariyle kahvaltılık gevreklerle ilgili hiçbir sorun yok; bu bir zevk meselesi. Ah, tabii bir de şeker… Boş kalorilere veda etmeye ve size parçalı bir görünüm kazandıracak yiyeceklerin tadını çıkarmaya hazırlanın.
Evde kahvaltılık gevrek tarifleri!
Kas kazanımı için beslenme planı
1- RAFİNE EDİLMİŞ TATLAR
Şekerli gevrekleri unutun. Şekerli gevreklerinizi yüksek proteinli düşük glisemik indeksli tahıllarla değiştirirseniz, kâsenizi sağlıklı faydalarla doldurabilirsiniz. Sağlıklı kafe Maple & Fitz’den Adria Wu, dikkat etmeniz gereken kelimelerin “işlenmemiş” ve “rafine edilmemiş” olduğunu söylüyor. “Kırık tahıllar ağır işlenme belirtisidir. Tam tahıllarda lif ve besin değerleri zarar görmemiştir.” Çabuk pişen seçenekleri de yok sayın. Fazladan uykudan daha değerli olan vitamin ve mineralleri kurban etmiş olursunuz.
i) KİNOA
Çoğu bitkinin aksine kinoa, kasları besleyen aminoasitlerden olan lisin ve izolösin içermesiyle tam bir proteindir. Hafif, yemiş benzeri tadıyla tatlı yiyeceklere de uyum sağlar. Neden öğle yemeğine kadar bekleyesiniz ki?
ii) DARI
Hafif aroması darıyı kullanışlı yaparken bol karbonhidrat miktarı da (porsiyonda 36 g) kardiyo yapanlar için ideal olduğunu gösterir. Enerji üretimi için bakır yönünden de zengindir ve yulaftan daha çok B vitamini içerir.
iii) AMARANT
Diğer tahıllardan daha çok protein barındırmasının yanı sıra, buğdaydan iki kat daha fazla demir miktarına sahiptir. Ayrıca çalışmalar, bu tahılın peptitlerini daha düşük hipertansiyon ve kanser riskiyle ilişkilendirdi.
iv) YULAF
Kahvaltıların en popüler tahılı, sağlıklı şeker beta-glukan miktarını artırır ve karbonhidratların etkili bir şekilde metabolize olmasını sağlayan magnezyum içerir. Wu, parçalı karın kasları için doğal yulafı öneriyor.
2- DOĞRULUK TAHILLARI
Yulafın at yemine benzetilmesini bir kenara bırakın. Doğru teknik ve doğru gereçlerle kremsi, karbonhidratlı bir lezzet elde edebilirsiniz. Derin bir tencere ile başlayın. Derin olmayan tencereler sıvının hızla buharlaşmasına neden olarak yumuşak bir doku elde edilmesini zorlaştırıyor. Bu yüzden ne kadar uzun ve darsa o kadar iyidir. Daha koyu tahılları pişirmek daha uzun süre alabilir. Wu, “Bu tahıllar daha güçlü kabuklara sahip,” diyor, “bu yüzden ben genellikle kırmızı kinoaları beyazlarla karıştırıyorum.” Karıştırmak için tahta kaşık tercih edin. Son olarak, yediğiniz o kahvaltılık gevreklerin neden paketlendikleri kutu gibi koktuğunu düşündünüz mü? Wu, “Granola hava almayan bir konserve içinde saklandığı takdirde iki ay bozulmadan duracaktır,” diyor. “Konserveleri artan malzemeler için de kullanabilirsiniz, dışarıda bırakılan kabuklu yemişler çok çabuk bayatlar.”
3- SÜPER KASELER
Bir kahvaltılık gevrek tarifi uygularken kuralları değil su miktarını kılavuz olarak alın. “Topak topak görünüyorsa daha fazla sıvı ekleyin. Tahıllar şaşırtıcı miktarda su alabilir,” diyor Wu. “Bu ayrıca yulaf veya amarantınızı ne kadar kremsi veya az pişmiş istediğinize bağlıdır.”
i) KİNOA VE YOĞURTLU MEYVE ŞÖLENİ
6-8 PORSİYON
• Zeytinyağı, çok az miktarda
• Bal, 100 g
• Tuz, bir tutam
• Kinoa gevreği, 300 g
• Orman meyveleri, 100 g
• Vanilya özütü, yarım çay kaşığı
• Süzme yoğurt, 150 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 1 yemek kaşığı
• Ayçiçek çekirdeği, az miktarda
YAPILIŞI
Yağı, balı ve tuzu çırpın, ardından kinoa gevreğini ekleyin. 20-25 dakika 150° C’de fırında pişirin, her 7 dakikada bir eşit derecede, altın renginde kızarması için çevirin. 20 dakika soğumaya bırakın, ardından kavanoza doldurun. Orman meyvelerini vanilyayla birlikte ezin ve bunu pişirdiğiniz gevrekler ve yoğurtla, Hindistan cevizi ve çekirdeklerle süsleyerek servis edin.
ii) BALLI BADEMLİ ÇITIR AMARANT
2 PORSİYON
• Amarant, 100 g
• Deniz tuzu, 2 tutam
• Bal, 1-2 çay kaşığı
• Muz, dilimli
• Badem, pekan cevizi ve ceviz, 45 g
• Badem yağı, 2 yemek kaşığı
• Chia tohumu, az miktarda
YAPILIŞI
Çıtır çıtır bademli amarantınız sıcak veya soğuk yenebilir ve beş güne kadar buzdolabında durabilir, bu yüzden toplu hazırlayabilirsiniz. Amarantı 375 ml tuzlu suda kaynatın. 15 dakika kaynamasına izin verin ve ocaktan alın. Üzerine bal dökün, kapağını kapatın ve beş dakika dinlendirin. Muz, badem, ceviz ve pekan cevizi, badem yağı ve chia ile servis edin.
iii) GRANOLALI PİRİNÇ PATLAĞI
8-10 PORSİYON
• Pirinç patlağı, 200 g
• Yulaf, 100 g
• Doğranmış badem, 30 g
• Bütün fındık, 30 g
• Kabak çekirdeği, 60 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, 30 g
• Bitkisel yağ, 50 g
• Akçaağaç şurubu, 85 g
• Deniz tuzu, bir tutam
YAPILIŞI
İlk beş malzemeyi bir kâsede birleştirin ve ardından yağı, şurubu ve tuzu karıştırın. Bunu kuru karışıma ekleyip tepsiye yayın. Her yedi dakikada bir altın rengine dönene kadar karıştırarak 25-30 dakika 150° C’de pişirin. 20 dakika soğumaya bırakın ve dilediğiniz sütle servis edin.
iv) DARI VE MİSOLU LAPA GÜCÜ
2 PORSİYON
• Darı, 100 g
• Beyaz miso macunu, 1-2 çay kaşığı
• Soya sosu, 1 çay k.
• Susam yağı, çeyrek çay kaşığı
• Badem taneleri, 40 g
• Susam, 2 çay kaşığı
• Yumurta, 2
• Taze soğan, kıyılmış
• Tuz ve karabiber
YAPILIŞI
Darıyı üç dakika kadar pişirin, ardından 750 ml su ve misoyu ekleyerek 20-25 dakika kaynamaya bırakın. Soya sosu ve susam yağını ekleyin. Bu esnada bademleri ve susamı pişirin. Yumurtaları iki dakikadan biraz daha fazla süre kadar poşe yapın. Darıyı yumurta, badem, susam ve soğanla süsleyin.
SERİ YULAF GETİRİN
Aceleniz mi var? Hızlı enerji deposu ve yüksek protein kaynağıyla her yere yetişin.
MEYVE VE YEMİŞLİ İNCE KAHVALTI BARI (12 PORSİYON)
• Kuru üzüm ve doğranmış kuru erik, her birinden 80 g
• Yulaf, 240 g
• Kurutulmuş Hindistan cevizi, dilimlenmiş badem, ceviz, her birinden 80 g
• Tarçın, 3 çay kaşığı
• Akçaağaç şurubu, 80 ml
• Limon ve portakal kabuğu rendesi
• Badem yağı, 80 g
• Hindistan cevizi yağı, 75 g
• Muz, 180 g
• Kabak ve ayçiçek çekirdekleri, susam, her birinden 50 g
ADIM 1
Fırını 180° C’ye ısıtın. Tepsinize fırın kâğıdı serin. Kuru erikleri ve kuru üzümleri beş dakika suda tutun. Süzün.
ADIM 2
Yulaf, yemişler ve baharatları birleştirin. 60 ml şurubu limon ve portakal kabuğu, badem yağı, yağ, muz ve meyvelerle karıştırın. Kuru karışıma ekleyin.
ADIM 3
Karışımı tepsiye yayıp bastırın. 35 dakika pişirin, ardından şurubun kalanını üzerine dökün ve çekirdeklerle süsleyin. Beş dakika daha pişirin.