Ne zaman, nerede, nasıl… Kardiyo planın bizden!
Kardiyodan sağlımız için vazgeçmediğimiz su götürmez bir gerçek. Peki, tam olarak ne kadar kardiyodan bahsediyoruz? İngiltere’nin Ulusal Sağlık Örgütü, haftalık ortalama 150 dakika orta tempolu hareket tavsiye ediyor. Ancak çoğunluk ancak ortalama 69 dakikayı tamamlayabiliyor. Yapılan bilimsel araştırmalara göre, haftada sadece yedi defa yoğun egzersiz ile aynı hedefe ulaşabilmen mümkün. Konu, ne yapmamız gerektiğine gelince, İngiltere’deki University of Birmingham’da egzersiz eğitmeni olan Dr. Sam Lucas bile ‘İnsanların kafalarının karışması çok doğal’ diyor. “Aslında haftalık kardiyo planın, senin ne kadar fit olduğuna ve vücudunun ne kadarını kaldırabildiğine bağlı.” Sonuçta, bugün kendini nasıl hissediyorsun?
Kardiyo için en uygun zaman?
Sabah: Yüksek tempo kardiyo, kortizol seviyeni yükselttiğinden uyanman için sana kahveden daha iyi gelecektir.
Öğlen: Öğle yemeğinden önce bir spinning dersi, metabolizmanı hızlandıracak ve seni yemeğe hazırlayacaktır.
Akşam: Yükselen kortizol seviyenin uykunu kaçırmaması için akşam saatlerinde yüksek tempolu spordan kaçın. Onun yerine yoga sınıfına katılabilirsin.
Formda kalmak için haftada 75 dakika yüksek tempolu kardiyo şart!
Dr Lucas, “Formda olmak demek, vücudunun hızlı tempolu egzersize uygun olması ve daha az zamanda daha verimli egzersiz yapabilmen anlamına gelir” diyor. “Yüksek tempoyu, egzersiz anında yanındakiyle konuşmakta zorlandığın zaman yakalamışsın demektir.”
Peki ideal kardiyo planı nasıl olmalı? Jogging yerine koşmak, yorucu bir tenis maçı yapmak ve kendi vücut ağırlığın ile çalıştığın zorlu bir pilates dersi… Yüksek tempolu kardiyo yağ yakar, kaslarını şekillendirir ve işin içine çeşit kattığında sıkılma ihtimalin ortadan kalkar.
Formda hissetmediğin zaman 150 dakika düşük tempolu hareket yeter
Dr Lucas, “Beş gün boyunca her gün 30 dakika egzersiz yapmak zor bir iş gibi gözükse de, bunu illa bir spor salonunda yapmak zorunda değilsin” diyor. Asansöre binmek yerine merdiven tırmanmak, metro istasyonuna yürümek, hatta gece dışarı çıkıp dans etmek bile aktivite sayılır. Düşük tempolu egzersiz demek, nefesini biraz hızlandırıp seni olduğunuzdan daha sıcak hissettiren egzersizdir. Eğer bu bile sana fazla geliyorsa, yapabildiğin kadarı yeterli. Biraz hareket etmek, hiç hareket etmemekten daha iyidir. “Bebek adımları bir araya geldiğinde bir maratona denk gelir” diyor Dr. Lucas.
Düşük tempolu egzersiz, aynı zamanda stresini azaltır; stresin kaynağı kortizol hormonunu yükseltmeden kan akışını hızlandırır.
En güçlü, en hızlı ve en fit olduğun zaman haftada 7 dakika yoğun kardiyo yap
7 dakikalık kardiyo programını haftada ikiye böleceksin. Seans başına 30 saniye sürat koşusu yapıp iki dakika kalp atışını sabitlemek için hafifçe jogging yapıp dinleneceksin. 15 dakikada bunu altı kere yapacaksın ve birkaç gün sonra yeniden tekrarlayacaksın. Jogging kısmını da eklediğin zaman, haftada 30 dakika sıkı kardiyo yapıyor olacaksın. Ancak bunu yapabilmek için çok fit olman gerekir. Uzmanlar, bu spor planını, haftada iki ya da üç kez kaslarını şekillendirip güçlendirmek için dayanıklılık çalışması ve sakatlanmayı önlemek amaçlı günlük dozlarda esneme hareketleri ile desteklemen gerektiğini söylüyor.
Yüksek tempo kardiyo programına bisiklet, yüzme ya da kürek çekmeyi ekleyebilirsen, daha çok verim alırsın.
Not: Yazı, Glamour dergisinden derlenmiştir.