Kaç yaşında olduğunuzu unutun. Yeni programımız MA40’tan bu antrenmanla en iyi vücudunuzu dört haftada inşa edin.
40 yaşın üzerindeyseniz, yaşla ilişkili kas kaybı olan sarkopeni biceps kaslarınızı küçültmeye başlıyor ve VO2 max’ınız da düşüyor demektir. E bir de ailenizle daha çok zaman geçirmek stersiniz. Son zamanların bilimini kullanan ancak sizi saatlerce spor salonuna hapsetmeyen bir kas inşası yaklaşımına her zamankinden daha çok ihtiyacınız var.
Men’s Health’in yeni antrenman videosu MA40 ile bunu elde ediyorsunuz. 45 yaşında olmasına rağmen hâlâ kolaylıkla handstand yapabilen Activlab antrenörü David Jack (fotoğrafta şov yapan da kendisi) tarafından tasarlanan MA40, en iyi formu kazanmak isteyen 40 yaş üstü meşgul erkekler için tasarlandı. Ancak bu antrenmanı sevmek için X jenerasyonundan olmak zorunda değilsiniz. Jack size yalnızca ağırlık kaldırmayı değil, kıvrılmayı ve dönmeyi öğretiyor. Tüm yaştaki erkekler yeni uruşlardaki gerilimle başa çıkacak,
ileri düzeyde denge ve merkez bölge stabilitesi kazanacak.
Jack’in mobilite akışları, itiş-çekiş süper setleri ve mola vermeden yapılan döngü antrenmanlarıyla kas, güç ve atletiklik kazanacaksınız. Esneklik ve parçalı görünen bir merkez bölge için bu antrenmanı haftada üç kez tamamlayın. Ayrıca daha genç hissedeceksiniz!
Kaynak: Mens Health (Tıklayınız)
1. Isınma
Olabildiğince akıcı ve kontrollü olmaya çalışarak bu adımların hepsini uygulayın. Tüm pozisyonlarda bir kez nefes alıp vermeye yetecek kadar uzun süre durun. Tüm diziyi 4 dakikada tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Hiçbir hareketi aceleye getirmemeye dikkat edin.
Bear Hold Mobility Flow
A Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın; elleriniz doğrudan omzunuzun altında, dizleriniz ise kalçanızın altında olsun. Dizlerinizi yerden kaldırmış olmalısınız, kaval kemiğiniz yere paralel olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 30 cm genişliğinde açık olmalı. Merkez bölgenizi sıkın.
B Kalçanızı havaya kaldırın, dizlerinizi düzleştirin. Gövdenizi kollarınızla aynı hizaya getirmeye çalışın. Ters bir V gibi görünmelisiniz. İhtiyaç duyarsanız ellerinizi birkaç cm ileri götürün. Bunu yaparken belinizin kamburlaşmasına izin vermeyin.
C Gövdenizi push-up pozisyonu almak için öne kaydırın, ardından sol ayağınızı sol elinizin yanına götürün ve sol dizinizi kırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı düz tutun; kalçanız ve kasıklarınızda bir esneme hissedeceksiniz.
D Ellerinizi push-up pozisyonunda ve merkez bölgenizi de sıkı tutarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına geri kaydırın, push-up pozisyonuna dönün. Ardından C kısmını tekrarlayın, bu kez sağ ayağınız sağ elinizin yanında ve sol bacağınız düz olsun.
2. Sırt Gücü için Süper Set
Bu döngüyü 3 tur yapın. Rahatlamış bir halde kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin. Bitirdiğinizde bitap düşmüş olmamalısınız.
Seated Band Row
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Orta-ağır bir direnç bandını topuklarınıza geçirin, uçlarını ellerinizle tutun. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Doğrudan karşıya bakın. Bu başlangıç pozisyonudur. Bandın uçlarını göğüs kafesinize doğru çekin; yalnızca biceps kaslarınızla değil, sırtınızdaki kaslarla çekmeye odaklanın. Bir süre duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sekiz ila 10 tekrar yapın.
Bear Plank Sit-Through
Bear-plank pozisyonunda başlayın: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında, kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Sol elinizi yerden kaldırın, göğüs kafesinizin sol tarafına getirin. Bunu yaparken sağ bacağınızı kaldırın ve sol tarafınıza dönük olması için gövdenizi döndürün. Sağ ayağınızı yere koyun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, sekiz tekrar yapın.
3. Pull ve Press Serisi
Kronometrenizi 8 dakikaya ayarlayın. Bu süre içinde iki egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tur boyunca süper set olarak uygulayın. Her egzersizde formunuza odaklanın; ihtiyaç duyarsanız süper setler arasında kendinizi toplamak ve iyileşmek için biraz ara verin.
Split Stance Alternating Row
Orta ağırlıkta dambılları tutarak ayakta durun, sağ ayağınız önde olsun. Kalçanızdan kendinizi yavaşça öne verin ve bunu yaparken dambıllar doğal bir şekilde sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi döndürmeden sol dambılı sol kalçanıza doğru çekin, duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Sağ tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 12 tekrar yapın.
Dumbbell Rotational Overhead Press
Orta ağırlıkta bir dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun; elleriniz tutma kısmında değil, ağırlık kısmında olsun. Dizleriniz hafif bükülmüş ve merkez
bölgeniz sıkı olmalı. Gövdenizi sağa döndürürken dambılı yukarı itin. Bunu yapmak için kalçanızı döndürmeniz gerekecek.
Ardından başlangıç konumuna
geri dönün, duraklayın, diğer tarafla tekrarlayın.
Bu 1 tekrardır, 12 tekrar yapın.
4. Biceps ve Merkez Bölge
Bu final döngüsünü 3 tur yapın ve her egzersizi gereken süre boyunca yapın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin ancak formunuzdan ödün vermeyin.
Alternating Dumbell Curl
Orta ağırlıkta dambılları avuçlarınız kendinize dönük şekilde tutun ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sağ dambılı sağ omzunuza doğru kaldırın, bunu yaparken avucunuzu omzunuza doğru döndürün. Duraklayın, ardından dambılı indirin. Diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 20 saniye boyunca devam edin.
Bicycle Crunch
Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı havaya kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinizi ona doğru yaklaştırarak dokundurun. Duraklayın, başlangıç konumuna geri dönün ve hareketi diğer tarafla da
tekrarlayın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapın.
Resistance Band Hammer Curl
Orta ağırlıkta bir direnç bandının üzerinde durun, uçlarını tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dururken bandı curl hareketiyle yukarı kaldırın. Dirsekleriniz öne doğru gelmeye başlarken durun. Hareketi 20 saniye yapın. Hızlı tekrarlarla başlayıp yoruldukça yavaşlayın.
5. Soğuma
Soğuma için en az 4 dakika ayırın; kollarınızı ve sırtınızı hafifçe esnetin. Ayakta durarak başlayın, ardından belinizden eğilip ayak parmaklarınıza dokunun. Tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseklerinizi bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve sağ kolunuzu nazikçe başınıza doğru çekin; tricepslerinizde esnemeyi hissedeceksiniz. Diğer tarafla da tekrar edin. Tüm diziyi birkaç kez tekrarlayın.