Kas, büyümek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ne kadar protein alırsak alalım, doğru karbonhidratları almadığımız sürece vücudun kas yapısında gelişim sağlamamız mümkün olmaz. Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme nasıl olmalı?
Glisemik indeks meselesi
Dolayısıyla, doğru karbonhidratları doğru proteinlerle bir araya getirmek gerekiyor. Yağsız kas hacmini artırmak, temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Hiçbir şekilde yağlanmayan bir vücut tipine sahipseniz, glisemik indeksi yüksek besinler tüketebilirsiniz. Ancak ülkemizdeki insanların genel vücut yapısı yağ almaya meyilli olduğundan, aksi görülmediği sürece glisemik indeksi yüksek besinleri kesinlikle önermiyorum.
Amacı kas hacmini artırmak olan bir bireyin maksimum 3,5-4 saat ara verdiği bir beslenme sistemine geçmesi gerekiyor. Benim önerim ise 3-3,5 saatte bir beslenme şeklindedir. Böyle bir beslenme düzeninde öğünlerinizin içeriğini şu şekilde planlayabilirsiniz:
Sabah kahvaltısı:
Yulaf ezmesi her zaman vazgeçilmez bir karbonhidrat ve lif kaynağı olarak kahvaltıda yerini alır. Alınması gereken miktar kişiden kişiye değişmektedir.
Bunun yanında protein alımı için yumurta tüketmeliyiz. Yumurtayı her zaman sarısıyla tüketmenizi öneririm. Yumurtanın sarısı testosteron salınımını artırabiliyor. Kas hacminin artmasında ana etkenlerden olan testosteron artışını sağlamak için yumurtanın sarısını rahatça tüketebilirsiniz. Kolesterol sorunu olan bireyler, 1 veya 2 yumurtayı sarısıyla tüketip yemek istediği diğer yumurtaların yalnızca beyazını kullanabilir.
Hepsi bir arada kahvaltı tarifi:
Yumurta, yulaf ezmesi, hindi füme ve lor peynirini bir kapta karıştırın. Pankek gibi pişirip kahvaltıda tüketin.
Öğle yemeği:
Kırmızı et elzem aminoasitlerden en fazlasını içeren protein kaynağı olduğundan, ilk önerim budur. Kırmızı et tüketemiyorsanız, balık eti, hindi eti ve en son tercih olarak tavuk eti tüketmenizi tavsiye ederim.
Ancak amaç kas kazanmak olsa da temiz bir büyüme için bu ürünleri çok yağlı tüketmemelisiniz. Vücudunuza ihtiyacı olmayan kalorileri almayın.
Protein kaynağının yanında düşük glisemik indekse sahip kepekli bulgur, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, greçka ve basmatı pirinci önerebilirim. Miktarlar ise her zaman kişinin kas kütlesi ve vücut hormon fonksiyonlarına bağlı olarak değişiklik gösterir.
Tüm bunların yanında, lif ve yağ alımı oldukça önemlidir. Bu ihtiyacınızı zeytinyağlı salata veya sebzeden karşılayabilirsiniz. Öneri olarak ıspanak, kabak, patlıcan, barbunya ve şu an mevsimi olan fasulyeyi sayabilirim. Bu sebzeler potasyum, sodyum ve magnezyum gibi mineraller açısından oldukça zengindir.
Ara öğün:
Yağlanmadan büyümek isteyen bireylere meyve önermiyoruz. Ancak “Ben psikolojimi desteklemek istiyorum, biraz yağlanarak büyümek benim için sorun teşkil etmiyor,” diyen kişiler ara öğünde meyve tüketebilir. Hedefiniz kısa sürede yağ yakmak ve bir miktar da kas kazanmak ise tercihen meyve tüketilmesini önermem.
Bu noktada, devreye çiğ kuruyemişler girmekte. Ben 2-3 tane değil, bir avuç kadar çiğ badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi kuruyemişleri öneririm. Ayrıca, bu beslenme sisteminde en büyük problemlerden biri bağırsakların kilitlenmesi olduğundan, kuruyemişinizi kefir, probiyotik yoğurt veya ev yapımı yoğurtla tüketmenizi özellikle tavsiye ederim.
Akşam yemeği:
Akşam yemeğiniz öğle yemeğiyle hemen hemen aynı olmalı. Vücudu yağ almaya yatkın bireyler, bu öğünde karbonhidrat alımını düşürebilir. Tokluk hissi için bunun yerine sebze alımında artış sağlanması daha doğru olacaktır.
Beslenme düzeninizi mükemmel bir şekilde 7-10 gün boyunca uyguladınız ve antrenmanlarınızı aksatmadan yaptınız. Ben, danışanlarımın bu durumlarda kaçamak öğünler yemelerine izin veriyorum. Bir gün içinde tercihen kahvaltı veya öğle yemeği olmak üzere herhangi bir öğünde istediklerinizi yiyebilirsiniz. Ancak bu, ölçülü olmalıdır. Ardı ardına pizza, hamburger, tatlı yemek yerine pizza veya hamburgerden birini seçip, üzerine tatlınızı yemeniz sizi hem tatmin edecek hem de beslenme düzeninize bağlılığınızı tazeleyecektir.
Takviye Gıdalar
Profesyonel olarak spor yapan bireylerde, alınan gıdalar çeşitli sebepler yüzünden yetersiz kalabiliyor. Kişi vejetaryen veya vegan ise, yumurta, et, balık ve tavuk tüketemiyorsa ya da tüketebilmesine rağmen günlük planlarına uydurmakta zorlanıyorsa, böyle bir durumda ortaya çıkan protein açığını kapatmak gerekir. Ancak en önemli nokta, bu kararı kendi kendinize vermenizin oldukça yanlış olmasıdır. Kas kazanmak isteyen kişiye, protein, aminoasit, kreatin almaya yönelik tavsiye ön bilgi edinmeden yapılmamalıdır. Takviye gıdalar almadan önce kan parametresi, karaciğer enzimleri ve böbrek fonksiyon testleri kontrolü yaptırmalısınız. Bu kontrollerin sonuçlarına bakılarak, uygun olması durumunda kişiye takviye gıda tavsiyesi verilebilir.
Takviye gıdalar için gerekli koşullara uyuyorsanız, hipertrofi döneminde kreatin, arjnin, aminoasit, glutamin, BCAA ve omega-3 gibi takviyeler kullanabilirsiniz.