Hız Tutkunları

Koşmak, düşük maliyetli olduğu için birçok insanın vazgeçemeyeceği bir egzersiz alternatifi olma özelliğini koruyor. Hız tutkunları için 15K için aksiyon planınızı hazırladık. Hedefiniz ne olursa olsun, bu süreyi iyi değerlendirmek için antrenman planımızı uygulamaya hemen başlayın. Haftada 25-30K koşuyorsanız ve koşularınızdan en az biri 8K ise yarı maraton, artık hiç de uzak bir olasılık değil! Hedef zamanınızı belirleyin Bu programı gerçekleştirmek adına kendinize 5 ve 10K için tempo hedefleri belirlemelisiniz. Ultra maraton koşucusu Beth Wilcock, ipuçları veriyor: “Öncelikle 1K’yı rahat koşabileceğin süreyi belirle. 5K temponu belirlemek için temponu 1,2 ile (dk/k); 10K temponu belirlemek içinse 1,3 ile çarp. En son da hedef süreni belirlemek için sonucunu her koşunun süresi ile çarp. Örneğin; 5K temponda 400 metre koşmayı hedefliyorsan ve 1K’yı 4 dakikada koşuyorsan, 5K için hedef tempon 4,8 dk/k olacaktır. Hâlâ bizimle misin? Güzel. Şimdi 4,8’i 0,4 ile çarp: Sonuç olarak 400 metreyi 2 dakikanın altında koşmayı hedefliyorsun. Merak etme, eninde sonunda bunları ezbere biliyor olacaksın…” Temponuzu ölçün Koşuya özel akıllı saatler, matematiği zayıf olanların hayatını kolaylaştırıyor. Böylece temponuza ve hızınıza odaklanırken, kafanız karışmıyor. Örneğin TomTom Runner 2 (A559.20; tomtomsaat.com), kalp atışı hızını gösterirken aynı zamanda GPS takibiyle süre, mesafe, hız gibi bilgilerini de öğrenmenizi sağlıyor. Üstelik değiştirilebilen kayış özelliği ile de çok havalı! Hızınızı bilin Uzun mesafe koşularında, daha yolun başındayken yorgunluktan tükenmemek için temponuzu ayarlamayı öğrenmelisiniz. Örneğin “rahat” tempo için yüzde 50 efor sarf etmelisiniz. Şöyle düşünün: Rahat tempoda koşarken rahatça konuşabiliyor, hatta sohbet edebiliyor olmalısınız. “Hızlı” tempoda ise gücünüzün yüzde 80’ini kullanmalısınız; sprint yaparak değil ama hızlı bir tempoda ilerlemelisiniz. Bu hızda zorlukla konuşabiliyor olmanız gerek. 15K İçin Aksiyon Planınız Haftada toplam 28K civarı koşuyorsunuz ve buna 8K’lık aralıksız bir koşu da dâhil. Bacaklarınızın ve akciğerlerinizin hangi noktaya kadar dayanabildiğini görmek için farklı tempolar denemelisiniz. Bu planı uygularken tüm koşuların başına 3-5 dakikalık yürüyüşler ekleyin. İsterseniz günlük planları dilediğiniz gibi değiştirebilir, uzun koşuları hafta içi veya hafta sonu yapabilirsiniz.