Muhteşem sonuçlar almak için spor salonunda kendini heba etmene gerek yok. Güçlendiren, metabolizma hızlandıran ve yağ yakan yepyeni bir antrenman tekniği olan LIIT (düşük yoğunluklu interval antrenman) ile tanışma vaktin geldi.
Hepimizin koşturmaca içinde geçen yoğun temposu, hayatımızın her alanını -özellikle de fit kalma çabalarımızı- etkiliyor. Bu yüzden HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) egzersizlerinin fitness dünyasında bir anda bu kadar popülerleşmesini normal karşılıyoruz. Yıllar süren araştırmalar sonucu geliştirilen ve profesyonel sporcuların tercihi olan HIIT antrenmanları, yağ yakımı için çok iyi bir alternatif olabilir. Ancak bu antrenmanın bazı eksileri de yok değil. Eat. Lift. Thrive kitabının yazarı, Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Sohee Lee, sağlıklı ve fit olmak için acı çekmemize gerek olmadığını belirtiyor ve egzersiz seansına yavaş başlamanı, sonrasında da orta seviyelerde kalmanı tavsiye ediyor. Çünkü fazla efor sarf etmek, egzersizin olumlu etkilerini olumsuza çevirirken sakatlık riskini arttırabiliyor ve plato dönemine girmene neden olarak kilo vermeni durdurabiliyor.
Bu yüzden seni yeni bir egzersiz terimi olan LIIT ile tanıştırmak istedik. Ancak bir konuyu netleştirmemiz gerek: Bu egzersiz türü basit veya yavaş değil. Antrenman esnasında kaslarının çalıştığını tabii ki fark edeceksin ama üzerinden tır geçmiş gibi hissetmeyeceksin. Çünkü LIIT metodunda hareketleri mümkün olduğu kadar hızlı ve tüm gücünle yapman gerekmiyor. Ağırlık çalışmasını daha uzun dinlenme süreleriyle (saniyeler değil dakikalar) birleştiriyor; her tekrarı kusursuz biçimde ve odaklanarak yapıyorsun. Uzmanlar bunun kas kütlesi oluşturup korumak ve uzun vadede yağ yakma potansiyelini arttırmak için en güvenli ve iyi yollardan biri olduğu konusunda hemfikir. Lee’nin tasarladığı bu egzersiz programı ise sana tam olarak bunu vadediyor. Haftada iki veya üç defa, arka arkaya olmayan günlerde yap. İlk hareketten başla, tüm tekrarları ve setleri anlatıldığı şekilde tamamla; ardından her süperseti sırasıyla yap. Bu sayede sadece güçlenmekle kalmayacaksın; kasların da daha hızlı toparlanacak ve kendini tazelenmiş hissedeceksin.
EGZERSİZ PLANIN
Süperset 1: Dumbbell Knee-Banded Hip Thrust
Kürek kemiklerini bench’e yasla, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas. Dizlerinin hemen üzerine mini bir direnç bandı geçir ve iki eline aldığın dambılı kasıklarının üzerinde tut (a). Topuklarından destek alarak kalçanı sık ve belini yukarı it. Vücudun omuzlardan dizlerine düz bir çizgi oluşturmalı (b). Dur, başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, 2 dakika dinlen. Toplam 3 set yap.
Süperset 2: Dumbbell Sumo Squat
Kolların düz olacak şekilde iki elinle bir dambılı tut. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla aç, ayak uçların hafifçe dışarı dönük olsun (a). Üst gövdeni mümkün olduğunca düz tutarak kalçanı geriye it ve derin squat pozisyonuna alçal (b). Dur, ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, bir sonraki harekete geçmeden önce 1 dakika dinlen.
Süperset 3: Seated Dumbbell Shoulder Press
Eğimli bir bench’in üzerine otur, dambılları omuz hizanda tut, avuçların dışa dönük olsun (a). Karnını sık ve ağırlıkları kolların düzleşene kadar başının üzerine kaldır, üst kolların kulak hizanda olmalı (b). Dur, ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap, 2 dakika dinlen. Ardından ilk harekete dön ve toplamda 3 seti tamamla.
Süperset 4: Dumbbell Single-Leg Braced Deadlift
Dambılı sol elinde tut, dengede durmak için sağ elini sabit bir yere koy (a). Sağ bacağını düz ve rahat tut, kalçanı bükerek öne doğru eğil ve sol bacağını arkaya kaldırırken ağırlığı yere indir (b). Dur, sol topuğundan destek alarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap; diğer bacağınla tekrarla. 1 dakika dinlen ve sonraki harekete geç.
Süperset 5: Dumbbell Single-Arm Row
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, sol elinle bir dambılı tut. Dizlerini hafifçe bükerek öne doğru eğil ve ağırlığı yere doğru indir (a). Karnını sık ve kürek kemiklerini geriye doğru iterek ağırlığı kendine çek (b). Dur, ağırlığı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 15 tekrar yap; diğer tarafa geç ve tekrarla. 2 dakika dinlen, ilk harekete geri dön ve toplam 3 seti tamamla.
Süperset 6: Frog Reverse Hyperextension
Yüz üstü bench’e yat, bacaklarını aşağı sarkıt ve her iki elinle bench’i yanlardan tut. Dizlerini bük ve topuklarını birbirine değdir (a). Kalçanı sık ve vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi gibi olana kadar ayaklarını yukarı kaldır (b). Dur, bacaklarını yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 20 tekrar yap, 1 dakika dinlen ve sonraki harekete geç.
Süperset 7: Banded Lateral Walk
Dizlerinin üzerine mini direnç bandı geçir, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük (a). Karnını sık ve bandı gergin tutarak sol ayağını yana aç (b), hemen arkasından sağ ayağını yanına at. Bu şekilde 20 adım tekrar yap, ardından taraf değiştir ve aynı şekilde devam et. Bu, bir set eder. 1 dakika dinlen, ilk harekete geri dön ve toplamda 3 seti tamamla.