Dünyaca ünlü film yıldızlarının antrenörü ve Men’s Health Ultimate Upper Body programının yaratıcısı Ben Bruno’ya kulak vererek gelişim sürecinizi hızlandırın.
Ben Bruno’nun öğrencilerini dönüştürme konusunda dünya çapındaki başarısını daha önce ekranlarda görmüşsünüzdür. Hollywood’un Gizli Silahı olarak bilinen Bruno, gezegenin en iyi aktörlerinin yağsız kas kütlesini hızlı bir şekilde artırarak onları aksiyon filmleri için kısa sürede hazır hale getiriyor.
Bruno, “İnsanlara forma girme konusunda yardım etmeye başladığım zaman, ilk etapta üst vücudu geliştirmeye odaklanıyoruz” diyor. İlk önce niçin göğüs, kol, omuz ve sırtınızı geliştirmeniz gerektiği konusuna değinen Bruno, “Supermen’i düşünün. Büyük bir üst vücut insanlar tarafından fark edilmenizi sağlar ve formda olduğunuzun göstergesidir” diyor.
İşin kötü yanı, birçok erkeğin üst vücutlarını geliştirmeye yönelik yaklaşımı tamamen yanlış. Yetersiz egzersiz tercihleri yapmak, yeterince sert çalışmamak ya da alt vücudu tamamen göz ardı etmek, sakatlıklara ve dengesizliklere yol açtığı gibi, çabanızın da boşa gitmesine neden olabilir.
Bruno, bu gibi durumlardan sıkılmış bir antrenör. Bu nedenle de daha kaslı bir üst vücut oluşturmak için yeni bir program oluşturmaya karar verdi. Men’s Health ortaklığıyla yarattığı Ultimate Upper Body programı, çırpı gibi vücudu olan kişileri ekranlarda Yunan tanrıları gibi göstermeyi başardığı yöntemlerden oluşuyor.
Program bir hayli zorlu fakat işe yarıyor. Bruno tarafından seçilen egzersizlerle kaslarınızı hızlı adaptasyon için şok ediyorsunuz ve bu sayede kas kütlenizi
artırırken aynı zamanda da yağ yakıyorsunuz.
Program sadece sıkı çalışmayı değil, zekice çalışmayı da öngörüyor. Bu nedenle egzersizlerin yanında kas inşa etmeye yönelik birçok farklı görüşün de yer aldığı Ultimate Upper Body programındaki bazı yöntemleri sizler için derledik.
YÜKSEK VE ALÇAK
Bruno, “Amacınız üst vücudunuzu geliştirmek olsa bile bir yandan da alt vücut çalışmalısınız” diyor. Bunun iki nedeni olduğunu söyleyen Bruno, “İlki, kimse zayıf bacaklı bir görünüme (chicken legs) sahip olmak istemez. İkinci nedeni ise alt vücut egzersizlerinin metabolizmanızı çalışmaya zorlayarak yağsız kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlamasıdır” diyor.
Burada önemli bir nokta olduğunu vurgulayan Bruno, alt vücut egzersizlerini de asıl hedef doğrultusunda, yani daha büyük bir üst vücuda sahip olabilecek şekilde seçtiğinden bahsediyor.
Dolayısıyla planında barbell back squat gibi tipik kas inşa etme egzersizleri yer almıyor. “Bu tarz egzersizler gayet başarılı olsa da üst vücudunuza olan etkileri o kadar fazla değil” diyen Bruno’nun programında bacaklarınız kadar kollarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştıran, alışılmışın dışındaki squat ve deadlift varyasyonları yer alıyor.
Bruno’nun seçtiği alt vücut hareketleri, fazlasıyla etkili olduğu için antrenmanlarınızda sadece bir tanesini yapmanız yeterli oluyor. Bu hareketlerin ne kadar etkili olduğunu gözlemlemek istiyorsanız, yüksek ağırlıkla trap bar deadlift yapmayı deneyebilirsiniz.
Trap’a en fazla sekiz kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık yükleyin. Trap barın içine girerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı ve dizlerinizi bükerek tutacakları kavrayın. Merkez bölgenizi sıkarak ayağa kalkın ve bunu yaparken belinizi düz tutun. Halterle birlikte ayağa kalktıktan sonra kalçanızı hafifçe öne doğru itin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı zemine yerleştirerek hareketi tekrar edin. Sekiz tekrar yaparak ilk seti tamamlayın. Toplamda ise 4 set yapın.
Üst vücudunuzu daha etkili çalıştırmak içinse hareketin tepe noktasında 3-5 saniye bekleyin. Bu arada spor salonunuzda trap bar yoksa dert etmeyin. Yüksek ağırlıklarla yapacağınız kettlebell goblet squat egzersiziyle de benzer etkiyi yaratabilirsiniz.
Deadlift her ne kadar alt vücut egzersizi olarak kategorize edilse de, hareketin trap bar versiyonunda ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutmak tutuş gücünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir. Kısacası hareketi yaparken alt vücudunuz kadar üst vücudunuz da çalışacak.
KENDİ AĞIRLIĞINI ÇEK
Bildiğiniz üzere pazartesi günleri, vücut geliştirmeciler arasında uluslararası bench press günüdür. Bench press’in her ne kadar ciddi getirileri olsa da, bu hareketi gereğinden fazla yapmanın üst vücudunuzun istediğiniz kadar büyümesini engelleyebileceğini duymak size şaşırtıcı gelebilir.
Bench press’in ölçüsünü kaçırmak göğüs kaslarınızın gerilmesine neden olur. Gerilen kaslar ise omuzlarınızı öne çekerek düşük bir postüre sahip olmanıza, hatta Notre Dame’ın kamburu gibi görünmenize yol açar.
Bruno, “Kulağa biraz garip gelse de iri bir üst vücuda sahip olmanın kestirme yolu postürünüzü geliştirmekten geçer” diyor.
Postürünüzü geliştirmek için kuvvetinizi dengelemelisiniz. Bruno’nun Ultimate Upper Body programında kullandığı gibi önemli çekiş egzersizleri yaparak göğüs kaslarınıza zıt olarak çalışan kaslarınızı da çalıştırmalısınız. Bu sayede oluşan baskıya karşı koyarak ve kürek kemiklerinizi geriye çekerek daha dik durabilir, daha kuvvetli görünebilirsiniz.
Hafta boyunca yaptığınız egzersizlerin tümünü analiz edin. Bench press, push up gibi her iki “itiş” egzersizi için chest-supported dumbbell row, pull-up ya da barbell row gibi üç “çekiş” egzersizi yapın.
EKLEMLERİNİ YIPRATMA
Bruno’nun çalıştığı film yıldızları deyim yerindeyse milyon dolarlık insanlar. Tıpkı sporcular gibi onların da hedeflerine ulaşmaları için sıkı çalışmaları ve bunu yaparken de kendilerine zarar vermemeleri gerekiyor. Bir aktör spor salonunda sakatlanırsa, ana hedefi de raydan çıkar. Böyle bir durumda en iyi ihtimal prodüksiyonun birkaç gün ertelenerek stüdyolara yüz binlerce dolar harcanması olur. Kötü ihtimal ise aktörün uzun süre boyunca istenen görünüme kavuşamamasından ötürü gözden düşmesi ve yapımın B planı arayışına girmesi olur.
Bruno’ya göre, siz de vücudunuza milyon dolarlık bir varlık gibi davranmalısınız. Sadece bir vücudunuz olduğunu söyleyen Bruno, “Sakatlıklardan korunmak, istikrarlı bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar ve bu işin asıl sırrı da budur” diyor.
Bruno, en iyi egzersizlerin riski düşük ancak getirisi yüksek egzersizler olduğunu söylüyor. Yani bu egzersizler en teknik hareketlerin kas inşa etme etkisine sahip olmalı fakat sizi riske atmamalı.
Bruno’nun favori üst ve alt vücut egzersizlerine örnek vermek gerekirse, low-incline dumbbell bench press’i ve Bulgarian split squat’ı söyleyebiliriz. Bu egzersizlerden ilki barbell bench press etkisini omuzlarınız açısından daha az riskle size vadederken, ikincisi ise alt vücudunuzu tıpkı barbell back squat gibi sıkı çalıştırarak dizlerinizi, sırtınızı ve kalçanızı sakatlıktan koruyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/hollywoodun-donusum-plani/1/