Kas kütlenizi artırmaya devam etmek için tek yapmanız gereken daha yüksek ağırlıklarla çalışmak değil. İşte kasları geliştirmek için 5 yöntem.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
ÇALIŞTIĞINIZ HALTERE daha fazla ağırlık plakası takmak kuvvetlenmeniz konusunda işe yarasa da, kas kütlenizi artırmanız açısından daima olumlu sonuçlar vermez. Ağırlıklarla uğraşmak yerine antrenman tarzınıza kafa yormanız gerektiğini söyleyen Men’s Health Fitness Danışmanı David Jack, vücudunuzdaki kasları yeni yöntemlerle zorlamanız gerektiğini belirtiyor. Zira antrenmanlarınızda yaptığınız küçük değişiklikler, fark edilebilir kazanımlar elde etmenizi sağlayabilir.
Antrenmanlarınızdan aldığınız verimi ağırlıkları yükseltmenize gerek kalmadan artırmak istiyorsanız, bu beş metodu deneyebilir ve vücudunuzun verdiği olumlu tepkileri görebilirsiniz.
Çoğu kişinin göz ardı ettiği dinlenme süreleri, etkili bir antrenmanın önemli elementlerinden biridir. Set aralarında Instagram’da takılarak vakit kaybederseniz, kaslarınız üzerindeki gerilimin azalmasına neden olursunuz.
New York’taki Equinox Fitness’ta görev yapan kişisel antrenör David Otey, dinlenme sürenizi törpülemenin yaptığınız antrenmanların etkisini yoğunlaştırarak vücudunuzun hareket etmeye devam etmesini sağlayacağını söylüyor. Antrenman yaparken süreye dikkat ederek antrenmanlarınızı kolaylaştırmayın ve her setin zorlu geçmesini sağlayın.
Öte yandan, dinlenme sürenizi kısaltmakta abartıya kaçmayın. Zorlu setlerinden ardından tekrarları tamamlayamayacak hâle gelmemek için dinlenme sürenizi 30 saniyenin altına düşürmeyin. Set aralarında 2-3 dakika dinleniyor ve çıkardığınız setler bu denli uzun bir dinlenme süreci gerektirmiyorsa, bu süreyi 45 ila 60 saniye arasında tutun.
Duruşunu Değiştir
Yıllardır aynı ayak pozisyonuyla squat yapıyorsanız, vücudunuz buna alışmış olabilir. Squat yapmadan önce haltere daha fazla ağırlık plakası yerleştirmek yerine, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Jack, “Destek merkezinizi değiştirdiğiniz zaman, vücudunuzun dayanak noktasını ve egzersize verdiği tepkiyi de değiştirirsiniz,” diyor. Bu etkiyi yaratmak için ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmek, gard pozisyonu almak, makinanın açısı veya seviyesiyle oynamak yeterli olacaktır. Böylelikle destek merkezinizi değiştirerek kaslarınızın zorlanmasını sağlayabilirsiniz. Bu yöntemlerden herhangi birini yapmak uyuyan kaslarınızı uyandıracak ve vücudunuzun bıktığı hareket kalıbından çıkmanızı sağlayacaktır.
Farklı Şekilde Kavra
Otey, ayaklarınızın olduğu gibi ellerinizin pozisyonunun da önemli olduğunu söylüyor. Row ve pull-up gibi egzersizleri yaparken nötr tutuşa geçmek, kolunuzdaki humerus kemiğinin vücudunuzun geri kalanıyla ideal hizada kalmasına yardımcı olur. Bu tutuş ayrıca omuzlarınızın üzerindeki gerilimi azaltırken, omuz ekleminizin uzun vadede yıpranmasının önüne geçer.
Nötr tutuş aynı zamanda sakatlanma riskinizi azaltırken, hareketlerinizi düzenleyerek egzersizlerinizden aldığınız verimi de artırır.
Temponla Oyna
Şimdi setlerinizi çabucak tamamlamak için acele ettiğiniz anları hatırlayın. Ağırlık kaldırırken sürekli aynı tempoda ve hızda çalışıyorsanız, değişiklik yapmanın zamanı gelmiş demektir.
Yaptığınız egzersizlerde üç bilindik evre olduğunun altını çizen Jack, “Egzersizlerinizi meydana getiren üç evre, konsantrik (kasın kısaldığı), izometrik (kasın gergin kaldığı) ve eksantrik (kasın uzadığı) evredir,” diyor.
Bench press gibi egzersizlerde yaygın olarak kullanılan tempo 2-0-1, yani iki saniyede alçaltma (göğse doğru yapılan eksantrik evre), duraklamama (eksantrikten konsantriğe hızlı geçiş) ve bir saniyede yükseltmedir (konsantrik evre).
Jack, hareketlerin mekaniğini bir nebze değiştirebilmek ve kaslarınızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için tempoyla biraz oynamanızı tavsiye ediyor. Mesela, ağırlığı biraz daha yavaş alçalttığınız ve göğüs hizanızda kısa bir süre beklettiğiniz 3-1-1 temposunu uygulayabilirsiniz. Hareketi bu tempoyla daha farklı hissedeceğinizi söyleyen Jack, kullanmadığınız kasların ağrımasına yol açacağını ve bu nedenle ilk etapta kendinize çok fazla yüklenmemenizi tavsiye ediyor.
Başka Türlü Yükle
Jack’e göre, ağırlıkları taşıma pozisyonunuzu değiştirmek, vücudunuzu ve beyninizi oyuna getirerek gelişiminizi hızlandıracak gizli bir yoldur. Jack, “Yalnızca ağırlığı koyduğunuz yeri değiştirmek, vücudunuzun vereceği tepkiyi de değiştirmenizi sağlar,” diyor.
Gözünüzün önüne dumbbell lunge hareketini getirin. Lunge yapmak amacıyla adım attığınız zaman, kollarınızı da düz bir şekilde alçaltır ve dambılları vücudunuzun yanında tutarsınız. Jack’e göre değişiklik yapacağınız nokta da tam olarak burası. Bu tarz egzersizlerde ağırlıkları omuz hizanızda tutabilir, bir dambılı yukarıda tutarken diğer dambılı alçaltabilir ya da Zercher tutuşu yapabilirsiniz.
Farklı bir değişiklik istiyorsanız, kullandığınız ağırlığı azaltabilir, yalnızca tek bir tarafınıza ağırlık alabilir ve bu ağırlığı kalçanız, omuz hizanız ya da başınızın üzerinde tutmak gibi çeşitli varyasyonları deneyebilirsiniz. Ağırlığı farklı şekillerde taşımak merkez bölgenizin ve dengenizin daha fazla gelişmesini sağlar.
