Kalbinizi dinleyerek antrenmanlarınızı yeni bir düzeye taşıyın.
31 yaşındaki Becca Cotugno, her zaman hızlı koşan biri oldu. Lisedeyken kendi kulvarında ve kır koşusu takımlarında puanlar kazandı; şimdiyse yetişkin hayatında düzenli olarak kendi yaş grubunda birinci oluyor veya kadınlar arasında ilk beşe giriyor. Ancak Cotugno’nun düzeyindeki çoğu amatör koşucunun aksine, onun antrenmanı hız odaklı değil. Ayakkabılarını geçirip yavaş ve sabit bir hızda tek seferde saatlerce koşmayı tercih ediyor.
Bu yüzden, bir yıldan biraz daha uzun bir zaman önce Cotugno nabız temelli antrenmanı duyduğunda merakı uyanmıştı. “Nabız temelli antrenmanın ‘hızlanmak için yavaşlamak’ ile ilgili olduğunu duyduğumda oldukça heveslenmiştim,” diyor. “Acele etmeden koşmayı seviyorum ancak eskiden hızımı artırmadan öylece dışarı çıkıp rahatça koştuğumda yeterince çaba sarf etmediğimi hissediyordum. Görünen o ki nabız temelli antrenman ise tamamen bununla ilgili.”
Nabız Temelli Antrenman Tam Olarak Nedir?
Bir koşucunun “Hangi zondasın?” veya “Dakikada kaç atışla koşuyorsun?” gibi sorular sorduğunu sık duymazsınız. Antrenmanın ne kadar yoğun olduğunu ölçmenin bir yolu olarak “Hızın nedir?” sorusunu duymanız daha yaygındır. Ancak nabız temelli antrenman – doğru tahmin ettiniz- nabzınızı veya bir dakikadaki kalp atış hızınızı (bpm) antrenman yoğunluğu için bir kılavuz olarak kullanır. Belirli bir hızla antrenman yapmak yerine, belirli bir sürede, belirli bir çabayla çalışmak için kardiyorespiratuvar sisteminizi eğitmek üzere nabız ölçer kullanırsınız.
Nabız temelli antrenmanın ardındaki fikir, iskelet ve kas sisteminizde aşırı gerilim yaratmadan aerobik sisteminizi eğitmektir, diye açıklıyor kişisel antrenör ve Massachusetts’deki Union Running’in kurucu ortağı Erin Carr. “Bu, koşuda başarılı olmanın farklı bir yolu,” diyor. “Bu ‘acı olmadan kazanç olmaz’ şeklinde ya da mümkün olduğu kadar kendinizi zorladığınız şekilde gitmek zorunda değil. Zaman içinde devam eden gelişmeler görmenize izin verir.”
Nabız temelli interval antrenmanlar sunan ulusal grup fitness stüdyosu Orangetheory Fitness’ın Kıdemli Bilim, Fitness ve Sağlık Yöneticisi Joel French, teknolojinin her zamankinden daha hesaplı ve erişilebilir olması sayesinde nabız temelli antrenmanın bugünlerde gittikçe daha popüler olduğunu söylüyor. “Ölçüm cihazları ucuz ve oldukça doğru sonuçlar veriyor,” diyor. “70’lerde ve daha önceleri, bunlar yalnızca elit atletler tarafından kullanılırdı.” Şimdi, eğlenme amaçlı koşanlardan profesyonellere kadar herkes nabzını ölçebilir ancak ölçüm cihazları yalnızca zonlarınız da doğru olduğunda kullanışlıdır.”
Zonlarınız Nasıl Bulunur
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız ve kişisel zonlarınızı bulmanız için birçok farklı formül var. Zonları hesaplamak için en kolay (ve en yaygın) yöntem, yaş temelli bir denklem kullanmaktır. MAF metodu 180- formülünü kullanır; bu formülde yaşınızı 180’den çıkarırsınız ve ardından beş ila 10’u sakatlıktan dönmek veya hamilelik ya da yarışma amaçlı antrenman (ilk ikisinde çıkarır, sonrakinde eklersiniz) gibi değişen faktörlere göre ekler veya çıkarırsınız.