Setlerinizi ve tekrarlarınızı neden yanlış yapıyorsunuz? İşin iç yüzünü Hugh Jackman’ın antrenöründen öğrenin.
Derleyen: Saide Tokuç
Kaynak: Spor setleri hakkında bilgi!
Set ve tekrar sayılarınızı sıkı bir şekilde belirli bir aralığa bağlamanın antrenman hedeflerinizi hızla gerçekleştireceğini duymuş olabilirsiniz. Eh, yanlış duymuşsunuz. Neden mi? Setler ve tekrarların sandığınız kadar önemi yok. Aslında, kas geliştirme sürecinizi yalnızca rakamlara dayanarak başlatmanız, ilerlemenizi tersine döndürecektir.
Bu tartışmalı bir konu, bu yüzden set ve tekrar bilmecesini gezegenin en iyi antrenörlerinden biriyle sonuca bağladık: David Kingsbury, Hugh Jackman’ın “şimdiye dek çalıştığım en iyi antrenör” dediği adam. Bunun yeterli olduğunu düşünüyoruz.
Setler ve tekrarlarla ilgili bilmeniz gerekenler
Dikkatinizi başka bir yere çevirin
Doğru, set ve tekrarlarınızı antrenman hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz (bu konuya sonra geleceğiz) ancak diğer faktörler çok daha önemli, diyor Kingsbury: “Dinlenme süreleri, egzersiz seçimi ve bir dolu diğer faktör, tekrar veya setlere her zaman baskın çıkar.”
Sizi antrenman hedefinize ulaştıracak en önemli etken ne mi? “Beslenme. Hangi vücut için beslenirseniz onu alırsınız. İstisnasız,” diye açıklıyor Kingsbury. “Dünyadaki en iyi vücut geliştirme programını uyguluyor olabilirsiniz ancak kalori açığınız varsa sonuç göremezsiniz. Aynı şekilde, yağ yakmak istiyorsanız çok fazla kalori alarak antrenman planınızı mahvedebilirsiniz.” Bunu daha önce de söyledik ve yine söylüyoruz: Ne yiyorsanız osunuz.
Güç antrenmanı her egzersiz planının anahtarıdır
Göbeğinizi eritmek kendinizi koşu bandına zincirleyeceğiniz anlamına gelmez. Antrenman hedefiniz ne olursa olsun ağırlık bölümüne ihtiyacınız var. Tek amacınız tek haneli vücut yağ oranı olsa dahi tek başına kardiyo aslında kalorilerle birlikte çok fazla kas kütlesini de kaybetmenize yola açacaktır, diyor Kingsbury. İstediğiniz Mo Farah’ınki gibi bir fizikse bu sorun olmayabilir ancak aradığınız bu değil, değil mi?
Basitleştirin.
Konu setler olduğunda insanların yaptığı en büyük hata nedir? Setleri aşırı karmaşıklaştırmak. “Çoğu insan çok fazla egzersiz yaparken yeterli set yapmıyor,” diyor Kingsbury. Çözüm: “Daha basit olan her zaman daha iyidir. Set sayınızı artırırken her istasyonda birkaç egzersizin olması, tekrarladıkça bu egzersizleri mükemmel hâle getireceğiniz anlamına gelir.”
Çeşitlendirin
Yaygın bir diğer antrenman tuzağı ise tekrar sayınızı belirli bir aralıkla sınırlamak. Güç kazanmak istiyorsanız tekrar sayınızı düşük tutmanıza veya gösterişli kaslarınızı süper boyuta ulaştırmak istiyorsanız 15 tekrarın üzerine çıkmanıza gerek yok. “Yalnızca tek bir tekrar aralığında kalmak tüm kas liflerinizi hedeflemenizi engeller. Antrenman planınızda her zaman daha geniş bir aralıkta tekrar sayısı almayı hedefleyin.” Ana fikir şu: 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle yapacağınız dört clean and jerk hareketi spor salonunda birkaç kişinin ilgisini çekebilir ancak buna yüksek tekrarlı direnç bandı antrenmanıyla devam ederseniz kaslarınız size daha çok minnettar olacaktır.