Men’s Health, spora dönüş sürecinizi acılı ve belirsiz bir dönem olmaktan çıkarmak için Umut Duygu’nun deneyimlerine başvurdu.
Röportaj: Saide Tokuç
Kumsallarda, tatilde, partilerde ve tatlı gezilerde geçen yaz döneminden sonra bozulan rutininizi de toparlamanın zamanı geliyor. Boşalan spor salonları yeniden dolmalı ve marketlerin sağlıklı ürünlerin yer aldığı reyonları tekrar rağbet görmeli. İşte, Umut Duygu’nun spora yeniden adaptasyon süreci ve sonrası için size önerileri:
Uyum sağlayın
Havanın soğuk olduğu aylar boyunca sporunuzu yapıyorsunuz ancak yaz aylarıyla birlikte sıcaklar ve tatil heyecanı da geldikçe, spor salonuna olan yolculuklarınız azalırken plaj seyahatleriniz artıyor. Sonuçta tüm kış yaz vücudunuz için hazırlandınız ve artık kumsallara inip onu göstermenin zamanı geldi. Bu 3-5 aylık sporsuz geçen dönemde ne kadar kas kaybedeceğiniz tamamen antrenman geçmişi, sağlık geçmişi ve genetik yapınızla ilgilidir. Tatile çıkıp bu süreçte hiç spor yapmadıysanız, 3-5 ay spora ara verdiyseniz, mutlaka kas kaybı yaşarsınız. Kas kaybının yanında performans kaybını da göze almalısınız çünkü kaslar uzun süre antrenmansız kaldığı takdirde güçlerini kaybeder ve spor salonuna geri döndüğünüzde eski ağırlıklarınızı kaldıramadığınızı fark edersiniz. Buna bağlı olarak dönüş antrenmanlarınızda izleyeceğiniz yolu özenle seçmeniz gerekir.
Kardiyoyu sevmediğinizi biliyoruz ancak spora döndüğünüzde ilk olarak kardiyo çalışmalarıyla başlamanız kalp dolaşım sisteminiz açısından çok önemli. Yapacağınız kardiyo çalışmalarıyla kardiyovasküler kapasitenizi, akciğer kapasitenizi artırmanız gerekir. Ayrıca bu ilk kardiyo çalışmaları size detoks gibi gelecektir. Tatil döneminde kötü beslendiyseniz, bunu tekrar metabolize etmeniz açısından kardiyo yapmanız sizin için kurtarıcı görevi görür.
Kardiyodan bahsettiğimizde size önerimiz yalnızca kardiyo yaptığınız, zamanınızı koşu bandının üzerinde harcadığınız bir antrenman değil. Bunu birtakım temel hareketlerle desteklemek gerekiyor çünkü sporsuz dönem sonrası tendonlar ve eklemlerde de mutlaka zayıflamalar görülüyor. Bu nedenle ilk başta çok eklemli hareketler değil de vücut ağırlığıyla yapılan push-up, squat gibi temel fitness hareketlerini yaparak form kazanmanız sağlanabilir.
Bireyin normal formuna dönmesine yardımcı olacak örnek bir program, genellikle ilk olarak 15 dakikalık bir kardiyo egzersizi, ardından temel hareketleri içeren bir egzersiz ve üzerine yeniden yarım saatlik bir kardiyo egzersizi içerebilir. Bu kardiyo egzersizlerini ise hava durumuyla ilgili bir sıkıntı olmadığı sürece dışarıda yapmayı tercih etmenizi öneririz. Antrenmanın şiddeti daha sonra sizin vücut yapınıza ve kondisyonunuza göre artırılmalıdır.
Sporsuz geçen döneminizde yapacağınız en büyük hata ve aslında en yaygın sorun, bu süreci tamamen antrenmansız geçirmektir. Sadece yüzme şeklinde olsa dahi kendinize antrenman seansları ayarlamalısınız. Sabah kalktığınızda yapacağınız birkaç push-up ve squat bile hiç spor yapmamaktan daha faydalı olacaktır. Sporsuz geçen süreç arttıkça dönüşünüzün de o kadar zorlaşacağını, yazın başındaki formunuzu yakalamak için çok daha fazla çaba göstermeniz gerekeceğini unutmayın.
Spora adaptasyondan bahsediyorsak bu dönemde tabii ki beslenme açısından da değişiklikler yapmanız gerekiyor. Tatilde kendinizi birkaç kez şımartmaktan öteye gidip, herkes gibi sizin de dilediğiniz yemeği iştahla tüketip sıcak günlerinizi serinleten buz gibi alkole de hayır diyemediğinizi tahmin ediyoruz. Tatil döneminde kötü beslenmeye yöneldiyseniz, spora dönüşte kötü alışkanlıkları, kötü beslenmeyi de arabanın arka camında kaybolan plaj manzarası gibi arkanızda bırakmanız ve yeni döneme tüm enerjinizle uyum sağlamanız, bir sonraki yaza çok daha iyi bir formla girmenize giden yolda kilit noktadır.
Performans mı, salt görüntü mü?
Erkekler olarak spor dediğimizde aklımıza gelen, salona gidip ağırlıkları kaldırmak oluyor. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda oturarak veya yatarak yapılan tek eklemli, izole hareketlerin daha hâkim olduğunu görüyoruz. Ancak fonksiyonel antrenmanlarda çok eklemli hareketler çoğunlukta olduğundan kas ve sinir sistemi daha aktif oluyor. İnsanın vücut yapısındaki kinetik zincir, yani kas yapılanması, zincirleme çalışan bir yapıdır. Böyle çalışan bir mekanizmayı yalnızca vücut geliştirme hareketleri yaptırarak izole etmek, diğer fonksiyonlarından feragat etmesine neden olmak demektir. Buna bağlı olarak da fonksiyonel egzersizler tercih etmeniz, kendinizi tek bir alanla sınırlamamanız büyük önem taşıyor.
Fonksiyonel egzersizler daha iyi hissetmenizi sağlarken, hedefiniz her ne olursa olsun sonuç alma sürenizi de kısaltıyor. Sağlıklı bir vücut yapısı ve iskelet sistemi kazandırıyor. Ayrıca çok güçlü bir merkez bölge, yani karın bölgesi de sunuyor.
Kondisyon hatanız
Kondisyon konusunda yapılan en büyük hata şu: Dışarı çıkıp 30 dakika yürüdüğünüz bir programla kilo verememekten şikâyetçi olamazsınız. Her zaman aynı süreyle yürüyüş yapıyorsanız 30 dakikayı sabit tutuyorsanız, vücudunuz farkındalık kazanır ve antrenmanlarınızdan cevap alamamaya başlarsınız. Biz bu duruma plato diyoruz; bir düzlüğe, durağan döneme girmiş olursunuz. Bunun yerine sürekli değişken programlar tercih edilmelidir. Kişinin interval programlar yapması, örneğin 30 saniye aktif, 15 saniye pasif tarzda antrenmanlara yönelmesi, nabzını asla tekdüze bir ritimde tutmaması, bazen hızlı bazen yavaş, bazen uzun mesafe bazense kısa mesafe koşması gerekir. Hem kondisyon hem patlayıcı kuvvet hem de koordinasyonu geliştirecek antrenmanlar yapılması, bireyin kendini bu yönde geliştirmesi önemlidir.
Alt vücut antrenmanını es geçmeyin
Eğitimlerde de özellikle vurgulanan bir gerçek, vücudun en güçlü kaslarının aslında bacak kasları olmasıdır. Bacaklar yere temas eden iki uzvumuz ve bu iki uzuv aracılığıyla yerçekiminden aldığımız güç ile var olabiliyoruz. Yerçekiminden bacaklarımızla aldığımız gücü üst ekstremiteye, yani kol ve göğüs kısmına, merkez bölge kaslarımız aracılığıyla taşıyoruz.
Merkez bölgemizin aktif olması için ise güçlü bacaklara ihtiyacımız var. Güçlü bacaklar güçlü kalçalar da demek.
Spor yapan insanların en büyük sıkıntılarından biri, kalça ve iç bacak bölgeleriyle ilgili şikâyetleridir. Aslına bakarsanız, bacak çalışması genel anlamda karmaşık olduğunda bu şikâyetlerin hepsi ortadan kalkıyor.
Buna ek olarak, erkeklerde bacak çalışmak testosteron açısından çok önemlidir çünkü vücutta testis dokusunda olan tek kas bacağın iç kısmında yer alır. Bu kas aktifleştirildiğinde de testosteron hormonu salgılanır. Bu da sizin hem daha fazla kas yapmanızı hem daha fazla yağ yakmanızı sağlar, hem de sizi sağlıklı bir cinsel hayata yönlendirir. Bu nedenle bacak çalışması asla es geçilmemesi gereken, hatta en çok önem verilmesi gereken noktadır. Ancak daha önce de belirtildiği gibi bu çalışmanın fonksiyonel bir antrenman türevi olması önemlidir. Bir antrenman bütün olmalı, sadece alt veya sadece üst değil, her şeyin beraber hareket ettiği bir uyum içinde olmalıdır.
En verimli çalışma
Spora döndünüz, adaptasyon sürecini atlattınız. Bu noktada programlar ciddi anlamda değişiklik gösteriyor. Herhangi bir sağlık problemi olmadığı takdirde farklı amaçlara yönelmek isteyen, farklı ihtiyaçları olan kişilerde sistemler tamamen değişiyor. Yağ yakmak isteyen kişiye daha çok terleten kardiyovasküler egzersizler verilirken, kas yapmak isteyen kişide tempo düşürülebiliyor. Çünkü bu durumda kasılmalar devreye giriyor, tempo değişiyor, antrenman dinlenme aralıklarının daha fazla olması gerekiyor.
Çoğu kişi genellikle karın kaslarından şikâyetçi olarak geliyor. Klişe de olsa karın kasları gerçekten mutfakta yapılıyor. Salonda yalnızca karın kaslarınızı inşa edersiniz ancak yemenize içmenize önem vermediğiniz sürece, herhangi bir şekilde istediğiniz forma ulaşmanız oldukça zordur hatta imkânsızdır. Antrenmana bir saat gelirsiniz; ancak kalan 23 saat kendinizle baş başasınız. 23 saat boyunca formunuza dikkat etmediğiniz takdirde dünyanın en iyi antrenmanını da yapsanız antrenörün size herhangi bir faydası dokunmaz. Bu yüzden en çok dikkat etmeniz gereken ilk nokta beslenmeyken, ikincisi uykudur, dinlenmedir ve üçüncüsü de düzenli antrenmandır. Bu rutini çok kısa bir dönem bile sağlayan birisi çok büyük değişiklikler yaşayabilir, mükemmel sonuçlar alabilir.