Sporcu beslenmesi ile ilgili güzel bir rehber sizleri bekliyor. Vücut geliştirme, fitness gibi sporları yapanlar için tavsiyeler.
Vücudunuzda uzanan o sinir bozucu bahçe hortumuna benzeyen tüp, tüm büyük antrenmanlar ya da yarışlarda, fitness seviyeniz ne olursa olsun sizi en tepeye çıkarabilir ya da en dibe sokabilir. Fiziksel olarak üstün erkeklerin çoğu aşırı tuvalet molasıyla alıkonulduğu bir WOD geçirmiş veya Salak ile Avanak filmindeki gibi midenin tam bir isyanıyla tuvaletten çıkamamış olabilir.
Gerçek şu ki, vücudunuzdan en yüksek seviyede performans göstermesini istemeden önce yememeniz gereken bazı şeyler var. Bunlardan bazıları şişkinlik ve gaz yaparak ya da değerli kanınızı kaslarınızdan çekip midenize yönlendirerek performansınızı doğrudan azaltacaktır.
Ayrıca, iyi bir performans göstermenize izin veren ancak bitirdikten sonra – ya da o gece ya da sonraki gün veya uzun zaman sonra, yıllarca biriken sağlıksız beslenme ve sindirimsel gerilim yüzünden mideniz, sindirim sisteminizin duvarı ve mikrovilü yok olduğunda – iğrenç hissetmenize neden olacak şeyler de vardır.
Son olarak, antrenmanınız için ihtiyaç duyduğunuz tüm enerjiyi sağlayan, antrenman sonrası toparlanma hızınızı en üste çıkaran ve tuvaletleri “servis dışı” yapmanızı tamamen önleyecek olan güçlü ergojenikler, performans artırıcı yardımcılar var.
Bu yazıyla, sıklıkla kafa karıştırıcı olabilen antrenman beslenmesi dünyasında yolunuzu bulmanıza yardımcı olacak, antrenman beslenmesiyle ilgili yapacağınız ve yapmayacağınız 10 maddeyle midenizi fethedeceksiniz.
Kas kazanımı için beslenme planı
1- Fruktoz ve maltodekstrin gibi FODMAP’ları beslenme programınıza dâhil etmeyin.
FODMAP’lar oligosakkarit diye adlandırılan kısa zincirli karbonhidratlar ve disakkarit ve monosakkarit denilen diğer basit karbonhidratlar, bunun yanında küçük bağırsakta emilimi az olan şeker alkolleridir. FODMAP’lar, özellikle antrenman veya yarıştan önce fazla tüketildiyse, birçok atlet için sindirim sistemi sıkıntıları, gaz, şişkinlik, ishal, kabız ve karın ağrısının en önde gelen sebeplerinden olabilir. Birçok atletin antrenman öncesi yemeklerine dâhil ettiğini gördüğümüz FODMAP’lara örnek olarak, organik süt ürünleri (laktoz), elma ve armut gibi fermente olabilen çekirdekli meyveler, karnabahar ve brokoli gibi fermente olabilen sebzeler ve evet, -biz de üzgünüz- bitter çikolata sayılabilir. Popüler birçok spor beslenme barı ve tozu, büyük dozlarda fruktoz ve ksilitol, polyl ya da maltodekstrin gibi şeker alkolleri de içeriyor. Özellikle kolayca gaz yapmaya ve şişkinliğe eğilimli olan hassas bir mideniz varsa, bunlardan hiçbiri, antrenman öncesinde tüketmek için iyi bir fikir değil.
Temiz beslenme nedir?
2- Spor beslenmesi literatüründe önerilen yüksek miktarlarda kafeini almayın.
Evet, kafein spor performansını artırabilir. Bunu zaten biliyoruz. Ancak bu, ne kadar fazla olursa o kadar iyi olduğu anlamına gelmiyor, özellikle de uzun vadeli böbreküstü bezi sağlığınız ya da merkezi sinir sisteminizi aşırı çalıştırma ihtimaliyle ilgili endişeleriniz varsa. Spor beslenmesi literatüründe bulacağınız çoğu öneri, size günlük olarak vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1-3 mg kafein tüketmenizi söylüyor. 68 kilogramlık bir atlet için bu, 70-120 mg kafein demektir. Ancak mümkün olduğunca minimum miktarı tercih etmenizi öneririz çünkü kafein alımı çok yüksek olduğunda ya da çok uzun sürdüğünde, sinirlilik, endişe, insomnia, baş ağrısı, baş dönmesi ve sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi yan etkileri artırır; bu etkilerin hepsi de atletik performansınızı zayıflatabilir ve uzun vadeli olarak böbreküstü bezi sorunu yaratabilir. Yine de birçok atlet 75 mg gibi düşük bir miktardaki kafeinden dahi ergojenik faydalar sağlıyor ki bu miktar, birçok antrenman öncesi karışımlarının ve kapsüllerinin içerdiği miktarla kıyaslanınca hiçbir şey. Bu yazının ilerleyen bölümlerinde kendiniz için doğru kafein miktarını nasıl ölçeceğinize dair daha çok bilgi edineceksiniz.
Antrenman ve beslenme!
3- Yapay tatlandırıcılar kullanmayın
Spor beslenmesi takviye gıdalarında bulunan yaygın yapay tatlandırıcılardan biri, daha önce bahsettiğimiz FODMAP’lardan biri olan şeker alkolüdür. Yaygın başka bir tatlandırıcı ise sukralozdur ve sindirim yolunuzdaki iyi bakterilere zarar verebilir. Aspartam ve asesülfam potasyum gibi pek çok diğerleri nörotoksik olabilir ve egzersiz yaparken bilinç bulanıklığı veya flu düşüncelere yol açabilir. Kafanızın üstünde bir bar varken bunun olmasını istemezsiniz. Bu nedenle, egzersiz öncesi stevia dışındaki düşük kalorili tüm tatlandırıcılardan kaçınmanızı öneririz. Etiketleri incelemeye başladığınızda ne kadar çok spor besininin aslında bu tatlandırıcıları içerdiğini görünce şaşıracaksınız. Hatta çoğu “Paleo-onaylı” gıdalar dahi yüksek miktarda şeker alkolü ya da baldan elde edilen fruktoz içeriyor.
4- Yüksek miktarda lif tüketmeyin
Lif, ağırlıklı olarak kalın bağırsağınızda sindirilmekle kalmıyor, aynı zamanda mide boşalmasını da ciddi derecede yavaşlatıyor. Bu nedenle antrenmandan önce aşırı lif tüketmek, karnınızda ve bağırsağınızda çok fazla sindirilmemiş yiyecek kütlesi kalmasına neden olur. Büyük kâselerle tüketeceğiniz antrenman öncesi gıdalar ya da yarış öncesi lifle zenginleştirilmiş meyve bazlı barlar, meyve smoothie’leri, kıvırcık lahana shake’leri veya inulin veya psilyum gibi malzemeler içeren besin bileşimleri özellikle uzun antrenmanlarda ciddi sorunlara yol açabilir. Meyve ve sebze sularının sindirim sisteminizden çok fazla sorumluluk beklemeden konsantre miktarlarda bitkisel gıdaları, antioksidanları ve flavonolları almanıza yardımcı olduğu doğru olsa da, genellikle bu sularla konsantre fruktoz kaynağı da alırsınız. Karışımların spor beslenmesine nerede uyum sağladığını görmek için okumaya devam edin.
Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme
5- Ağır, taşınamaz yiyecekler hazırlamayın
Belki de gerçek yemek tarafına sert bir giriş yaptınız ve antrenmanlarınız için hazırlanırken devasa tatlı patatesleri alüminyum folyolara sararak, kilitli poşete koymak için biftekleri Ağır, taşınamaz yiyecekler hazırlamayın doğrayarak ve büyük avuçlar dolusu çekirdek ve kabuklu yemişleri alarak spor salonuna geliyorsunuz. Bunun pek de mantıklı olmadığını düşünüyoruz; zaman yönetimi, antrenman hızı ve kolay taşınabilirlik sizin için yüksek öncelik ifade ediyorsa büyük tatlı patatesler, muzlar, suyla dolu meyveler ve erimiş bitter çikolata barları pek de harika bir çözüm değil. Antrenmanınız sırasında gerçek yemeğe benzer gıdalar tüketmenin doğru yolları var (ve bunları da yazıda göreceksiniz). Ancak antrenman sırasında gerçek yemek tüketmenin yanlış yolları da var. Eğer yemeğiniz büyük, hacimli, ağır bir şeyse ya da onu hazırlaması uzun sürüyorsa, bu verimliliğinizi ve aerodinamiğinizi engelleyebilir ve hatta karar alma süreci yorgunluğunuzu artırarak antrenmanınızı kötüleştirebilir. Her şeyi basit, temiz ve hafif tutun.
6- Meyve ve sebze suları tüketin
Daha az önce meyve ve sebze sularından kaçınmanızı söylememiş miydik? Kısmen yalan söyledik. Yiyecekleri blenderdan geçirerek karıştırdığınızda ya da suyunu çıkardığınızda, gerçekten de her şeyi sindirim sisteminizde daha da kolaylaştırırsınız, bu da yemeklerin midenizden daha hızlı boşalmasını sağlar.
Meyve ya da sebzeleri blenderdan geçirme veya onların suyunu çıkarma, yiyeceklerin önceden öğütülmesine yardımcı olur, böylece vücudunuzun sindirim sırasında çok fazla çalışması gerekmez. Bu, nefes almaya, hareket etmeye ve kaslarınızın kasılmasına adayabileceğiniz değerli enerjiyi geri kazandırır. Hücre duvarı parçalanır ve besin değerleri hızlıca salınır (özellikle de kıvırcık lahana gibi yeşilliklerde ya da pancar ve havuç gibi koyu renkli kök sebzelerde).
Bu stratejileri kullanırken, temelde dişlerinizle yapabileceğinizden çok daha ayrıntılı bir şekilde yemeğinizi “çiğniyorsunuz”. Normalde size sindirim sorunu verebilecek birkaç havuç ya da büyük bir ıspanak salatası gibi çoğu yiyeceği de blenderdan geçtiğinde ya da suyu sıkıldığında rahatlıkla öğütebilirsiniz.
En iyi blender ya da sıkma verimliliği için ufak blenderlarla uğraşmayın. Yüksek hızlı, kaliteli bir blender ve meyve sebze sıkacağı kullanmanızı öneririz. Antrenman öncesi için favori iki tarifimiz, kıvırcık lahana smoothie’si ile karıştırılmış 20-30 g protein tozu ve 118-177 ml Hindistan cevizi sütü ya da havuç-kişniş-zencefil-limon suyu ve sıkma işlemi sonrası eklenen biraz zeytinyağı ve deniz tuzudur.
7- Ortalama miktarda kafein tüketin
Daha önceden öğrendiğiniz gibi, kafein gerçekten spor performansınıza yardımcı olabilir. Hatta, dünyanın en çok tüketilen farmokolojik ajanıdır. Kafeinin bisikletçilerde dayanıklılığı ve zamana karşı yarışma performansını geliştirdiği, koşucularda dayanıklılığı yükselttiği, kürekçilerde performans sürelerini iyileştirdiği, beş dakika ya da daha fazla süren bisiklet ve koşu etkinliklerinde performansı artırdığı, 10 saniyeden daha az süren sprint ve güç etkinliklerinde ise güç çıkışını, hızı ve gücü artırdığı görüldü (bu arada, kafeinin 15 saniye ile 3 dakika arasında süren sprint ve güç etkinliklerinde hiç etkisi olmadığı, hatta negatif etkisi olabileceği görüldü).
Tenis oyuncularında kafein, doğru vuruşu, hızı, çevikliği ve korttaki başarıyı artırır. Ayrıca oyuncular oyunun ilerleyen aşamalarında daha enerjik hissederler. Kafein “algılanan efor oranını” ya da çalışmanızın ne kadar zorlu hissettirdiğini azaltır, bu da temelde kendinizi daha sert ve daha hızlı zorlamanızı sağlar.
Maalesef, çoğu kişi günlük olarak yaklaşık 238 mg kafein alır, bu da 2-3 bardak kahveye eşittir. İnsanların yüzde 20-30’u da günlük 600 mg gibi yüksek bir miktarda kafein (yaklaşık yüzde 71’i kahveden, yüzde 16’sı çaydan ve yüzde 12’si alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerinden) alıyor. Oysaki etkili olacak en düşük kafein dozu vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1 mg’dir. 68 kilogramlık bir atlet için bu, küçük bir bardak kahveye eşittir.
8- Sindirimi kolay karbonhidratlar tüketin
Beyaz patates, tatlı patates ve beyaz pirinç gibi gıdalar, zorlu antrenmanlardan önce atletler tarafından en iyi tolere edilen kaynaklardan gibi görünüyor. Ancak ne kadar yemeye ihtiyacımız var?
Diyelim ki antrenman sabahında uyandınız. Uyurken, öncelikle karaciğerinizin glikojen depolarını tüketmiş olursunuz. Ortalama bir insanın bu depoları tamamen doldurmak için (kendinizi çok aç bırakmadığınızı, kaslarınızın glikojen dolu ve çalışmaya hazır olduğunu varsayarsak), yaklaşık 400 kalori karbonhidrata (en fazla) ihtiyacı olur. Bu nedenle, yukarıda bahsedilen nişasta kaynaklarından 100 gram tüketirseniz, zorlu bir antrenman öncesi karaciğer glikojen depolarınızı doldurmak için ihtiyacınız olan miktarı almış olursunuz.
Bu rakamı bağlamı içinde düşündüğümüzde, yaklaşık 2 kâse pişmiş beyaz pirince ya da bir çift büyük, kaynamış tatlı patatese denk gelir. Yukarıdaki yiyeceklerden birine bol miktarda deniz tuzu, birkaç yemek kaşığı birazdan öğreneceğiniz sağlıklı yağ ve protein ekleyin. Mide boşalmasına 1,5-2 saat zaman tanıyın.
Ancak yüksek yağlı ya da ketojenik bir diyete bağlı kalıyorsanız, bundan daha da az karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Zihinsel fonksiyonlarınızı kaybetmemeniz için beyninizin nöronlarının çalışmasını sürdürecek miktarda yeterli minimum karbonhidratı alarak antrenman öncesini de basitçe atlatabilirsiniz. Bu da yaklaşık 30 gram ya da 120 kalori karbonhidrata denk gelir. Ketozis, yağ kullanan metabolik verimlilik durumu sunduğundan, ketozisteki çoğu atlet, büyük antrenman ya da yarışlarına sert bir kahve ya da kuruyemiş ve Hindistan cevizi sütüyle hazırlanmış yüksek yağlı bir shake ya da 1-2 porsiyon yavaş salınımlı nişastadan oluşan etkinlik öncesi yemeğiyle giriyor. Bu arada, bazı kişiler ketozis hâlinde egzersiz yaparken beyin zonklaması yaşamaktan endişeleniyor ancak beyninizin enerjisiz kalmasından kaynaklanacak bir nöral yorgunluk hakkında endişelenmenize aslında gerek yok. İşte sebebi: Egzersize bir kez başladığınızda beyniniz laktik asidi ve aminoasitlerden elde edilen glukozu (glikoneojenez) ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojenolizizi enerji olarak kullanacaktır (beyniniz aslında glukozdan çok laktik asit ve ketonları yakmayı tercih eder).
9- Sindirimi kolay proteinler tüketin
Birçok yağ gibi, proteinlerin sindirimi de uzun süre alır ve parçalanmaları çok fazla enerji gerektirir, bu da biftek ve yumurtalardan oluşan yarış öncesi bir yemeğin mide için bir felaketin ya da ortalama altı performansın tarifi olmasının nedenidir. Ancak proteinlerden elde edilen aminoasitler, 3 saatten uzun süren antrenmanlarda oldukça işe yarayabilir. Bu tarz uzun süreli efor sarf etme durumlarında vücut, enerji ihtiyacının yüzde 15’e kadarını proteinlerden karşılayabilir. Buna ek olarak, egzersiz sırasında kanda yüksek miktarda aminoasit bulunması algılanan çaba seviyenizi azaltabilir, kaslarınızın kendi kendini tüketmesini engelleyebilir, aminoasitler beyinde triptofan olarak yarışmalı taşıma sistemiyle taşınabilir, antrenman “mahmurluğu” yaşamanızın önüne geçebilir ve antrenman sonrası ağrılarını ciddi derecede düşürebilir.
Bu nedenle, büyük bir antrenman öncesinde şunlardan birini ya da hepsini almanızı öneririz: A) 20-30 gram hidrolize edilmiş whey protein, daha pahalı olan “önceden öğütülmüş” protein türüdür ancak emilimi ve hazmetmesi alışılmış whey proteinden daha kolaydır; B) 5-10 gram esansiyel aminoasit, oldukça yüksek emilim oranına sahiptir, bunları kapsül ya da toz formunda bulabilirsiniz, çok daha yaygın ancak daha az etkili “BCAA’ların” aksine genellikle “EAA” olarak kısaltılmıştır; C) Organik, temiz bir kaynaktan 1-20 gram hidrolize edilmiş kolajen protein tozu (ya da sadece antrenman öncesi yemeğinizle bir bardak kemik suyu için.) Biftek yemeye kıyasla, bu tarz protein kaynaklarının parçalanıp emilimi sindirim sisteminiz için daha az gerilim yaratır. Unutmayın, midenizi olması gerekenden daha çok çalıştırmak istemezsiniz.
10- Sindirimi kolay yağlar tüketin
Yumurtalar, dana bacon, peynir veya yoğurt gibi sindirimi uzun süren yağlara kıyasla MCT yağı, Hindistan cevizi yağı ya da Hindistan cevizi püresi (araştırın, leziz bir yiyecektir) gibi kaynaklardan elde edilen orta zincirli trigliseridler, genellikle normal sindirim sürecini atlayıp karaciğerde doğrudan emilir ve burada metabolize edilerek hızlı bir enerji kaynağı sunabilir. Bu, özellikle MCT yağını “antrenman öncesi” yemeğiniz için değerli bir ilave kılar. Eklem ve kalp sağlığı için, antienflamatuar özellikli omega-3 esansiyel yağ asitleri için konsantre bir kaynak olan saf zeytinyağı, avokado yağı ve benzeri bitki temelli sızma yağlardan da küçük miktarlarda ekleyebilirsiniz.
ÖZET
Peki, takip edilecek çok fazla kural varmış gibi görünebilir. Bu yüzden, kafanız karıştıysa: A) Yeni bilgileri pekiştirmek için yeniden okuyun ve B) biraz durup ana hedefinizi düşünün: Fermente olabilme, ağır olma ve aşırı sinir sistemi stimülasyonu potansiyeli barındıran her şeyden kaçınırken sindirimi kolay, hızlı emilen karbonhidrat, protein ve yağlar tüketmek. Her şeye bu bilgiler ışığında bakmaya başladığınızda, basit bir evet ya da hayır cevabı verebilmek kolay olacaktır.
Salata? Hayır. Salatayı alıp blenderdan geçirmek? Evet. Enerji içeceği? Etiketi kontrol edin. Ana malzemeler kafein, fruktoz vb. ise cevap hayır. Aminoasitler, elektrolitler vb. ana malzemeler ise cevap evet. Enerji barları. Etiketi kontrol edin. Yüksek oranda meyve bazlı bileşen, şeker alkolü, çikolata vb. varsa, hayır. Malzemeler Hindistan cevizi yağı, chia tohumu, bitkisel protein vb. ise cevap evet.
Genel fikri edindiniz. Bu listeyle antrenman beslenmesi dünyasına giriş yaparak tuvaletten kaçınma, şişkinliği yenme ve midenizi fethetme yolunda harika bir iş çıkarabilirsiniz.