Antrenman danışmanı İnanç Akbaş’a spor felsefesini sorduk. Böylece antrenman teknikleri, spordaki püf noktaları ve kaçınmanız gereken hataları öğrenebilirsiniz. Röportaj: Saide Tokuç
Söz konusu sporsa, öncelikle kişilerin amaçları çok önemlidir. Bu amaçlar doğrultusunda uyguladığım fonksiyonel antrenmanlar, hipertrofiye, yani kası büyütmeye yönelik antrenmanlar var. Tabii antrenmanları uygularken kişinin spora gelme sıklığı da önem teşkil ediyor. Bir antrenman seçerken beş gün gelebilen bir insanla iki gün gelebilen bir insana aynı metotları uygulayamıyorum. Bu nedenle farklılıklar da görülüyor, yani kişiye göre değerlendirme her zaman için şart. Danışanlarımla çalışırken faydalandığım temel tekniklerim mevcut ancak kişinin hedefi neyse ona uygun yöntemler uygulamak en doğrusudur.
Yeni başlayan bireyler üzerinden gidersek, ilk olarak kişinin temel hareketlerle 2 ila 4 haftalık bir uyum sürecine girmesi gerekiyor. Bundan sonra kuvveti ve kas kütlesini geliştirecek ağırlık antrenmanlarını içeren bir program uygulanmalı. Ardından, bireyin kendi vücut ağırlığını da ekleyerek ve daha çok şekillenmeye yönelik, dayanıklılığını artıracak antrenman metotları tercih ediliyor. Bu sistem, spora yeni başlayacak, kas kazanmayı hedefleyen kişiler için ideal bir işleyiş gösteriyor.
Spora sık sık giden kişilere, ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapmalarını öneririm. Daha az sıklıkta gelen kişilere ise antrenmanına ek olarak 20-25 dakikalık bir kardiyo yaptırıyorum. İlerleyen dönemlerde de daha çok dayanıklılık çalışmaları ve kişinin vücut ağırlığıyla yapabileceği egzersizleri de ekleyerek antrenmanı çeşitlendirmek gerekiyor.
Antrenman sıklığı konusunda diğerlerinden farklı düşünüyorum. Genelde 3 gün, en fazla da 4-5 gün spor yapılması önerilir. Ancak göz ardı edilen nokta şu ki, günümüzde hiç hareket edilmiyor. Bu yüzden haftanın 6 ila 7 günü antrenman yapılmasından yanayım. Günlük yaşantımızda hareketlerimiz çok kısıtlı, en azından spor yaparak bu aktiflik sağlanabilir. Vaktiniz varsa haftanın 6-7 günü spora gitmekten çekinmeyin.
Haftanın her günü spor yapıldığında dinlenme süreci ne olacak diye soruluyor. Ancak günün spor harici zamanında zaten dinleniyoruz ve dinlenmeye önem vermeliyiz. Aktif dinlenme, sporsuz geçirilen bir günden çok daha iyidir. İnsan metabolizması harekete endeksli bir metabolizma olduğundan buna uyum sağlıyor. Ayrıca her gün aynı kas grubu da çalışılmıyor. Zaten 7 gün vaktiniz varsa antrenmanınızı bölüyorsunuz, bölgesel antrenman yapıyorsunuz. Bir gün bacak, bir gün sırt antrenmanı vb. şeklinde her gün farklı kas gruplarını çalıştırır, o gruplara yüklenirsiniz. Yarışma seviyesindeki profesyonel sporculardan bahsetmiyorsak dinlenmek için ekstra bir gün ayırmak çok da gerekmiyor. Genellikle haftanın 4-5 günü ağırlık antrenmanı ve diğer günlerde bunu destekleyen kardiyo antrenmanlarıyla haftayı iyi bir şekilde tamamlamak mümkün.
Setlerden, tekrar sayılarından bahsedersek, ilk aşamada kuvveti geliştirmeye yönelik adım atıldığından 5-6 gibi düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışmalar tercih edilir. Belli dönemlerde bu tekrar sayılarıyla oynamak gerekiyor. Örneğin, 2 ila 4 hafta 6 tekrarla çalıştıysanız sonraki haftalarda 15-20 tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz. Bu süreci sonraki haftalarda 8-10 tekrar aralığında antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz.