Minimum malzeme, bir ocak (gerekirse fırın) ve bir tavayla hafta boyu leziz yemekler yapabilirsiniz. Hıza gelince, fast food zincirlerini dahi sollarsınız. Paul Kita’nın yazısı.
Bir fast food zincirinden diğerine koşmak ölüm riski taşıyor. Abartmıyoruz: Obesity dergisinde yer alan bir çalışmaya göre, haftada en az bir kere fast food tüketenler, üç yıl içinde ortalama 5 kg alma ihtimali taşıyorlar. Eğer göbeğiniz hamburger ekmeğine benziyorsa durumunuz fena. Çünkü ne kadar kiloluysanız, kalp hastalıkları, diyabet ve fast food zincirlerinden ayağınızı vakitsizce (ve belki ilelebet) kesme riskiniz de o kadar yüksek.
Dahası da var: 2015 yılına ait bir araştırma, sadece beş gün yağlı besinler tüketmenin (özellikle hazır alınan kızartılmış yiyecekler) insülin duyarlılığınızı alt üst edebildiğini gösteriyor. Farklı araştırmalar da fast food gıdaların ftalat içerebileceğini ortaya koyuyor. Ftalatın, plastiklerde bulunan, spermlere zarar veren ve bağışıklık sistemini güçsüzleştiren bir kimyasal grubu olduğunu da ekleyelim.
Yine de endişeye mahal yok, çözüm o kadar da zor değil. Sadece bir tava kullanarak yemek yapmayı öğrendiğinizde, ellerinizden çıkan lezzetli ve sağlıklı menüler, herhangi bir burger veya tavuk zincirinden sipariş edeceklerinizden daha tatmin edici olacaktır. Hatta pişirdiğiniz yemeği doğruca tavadan yerseniz, bulaşık derdinden de kurtulabilirsiniz.
O halde yapışmaz bir tava kapın ve ocağı yakın. İlerleyen sayfalarda yer alan dört enfes tarifi pişirmeye başlayın. Bundan böyle mutfağınızın ve sağlığınızın kontrolü sizde olsun.
ÖĞLE YEMEĞİ
Ispanak Soteli Köfte ve Sahanda Yumurta
Sıcaklık tavanın merkezinden kenarlara doğru yayıldığından, her zaman için kenarlar, orta kısma göre daha soğuktur. Pişirdiklerinizi tavanın kenarına ayırarak ılık tutup, orta kısımda geri kalan malzemeyi pişirebilirsiniz. İlk denemeyi köfte ve yumurtadan oluşan protein ağırlıklı bir menü ile yapın.
Hazırlanışı
Geniş bir yapışmaz tavaya yağı koyun ve orta ateşe getirin. Önce köfteleri ekleyin, 3-4 dk kadar kahverengileşmesini bekleyin. Ters yüz edip tavanın kenarına alın. Şimdi de sarımsakları kokusu çıkana kadar ortalama 30 sn soteleyin. Ispanak ve domatesi ilave edin, ardından tuz ve karabiberle tatlandırın. Ispanaklar solana kadar 2 dk pişirin. Köfteleri bir tabağa alıp, tavaya iki yumurtayı kırın. Kapağı kapalı şekilde beyazlar katılaşana kadar 2-3 dk pişirin. Yumurta ve ıspanak soteyi köftelerin üzerine koyup servis edin. Kızarmış ekşi mayalı ekmekle iyi gider. 1 kişiliktir.
Bir porsiyonda 770 kalori, 54 g protein, 36 g karbonhidrat (8,3 g lif), 44,5 g yağ
AKŞAM YEMEĞİ
Limonlu Morina Balığı ve Fırın Domates
Fırına girebilen (sapı plastik olmayan) iyi bir demir döküm tavanız varsa, balık veya et yemekleri çocuk oyuncağı gibidir. Bu tarifte de balığı yüksek ateşte dışı çıtır olana kadar pişirdikten sonra fırına sürüp, bir süre de orada pişirin. Aynı tekniği kalın et veya tavuk parçaları için de kullanabilirsiniz. Yalnız, tavayı fırından çıkarırken görüntünün güzelliğine dalıp fırın eldiveni kullanmayı unutmayın.
Hazırlanışı
Fırını önceden 220 dereceye ayarlayın. Demir döküm bir tavayı orta ateşe getirin, zeytinyağını ısıtın. Balığı tavaya atın, tuz ve karabiber serpin ve 2-3 dk kadar tavada pişirin. Ters yüz edip badem ve kekiği ekleyin. Domates ve limon dilimlerini balığın etrafına serpip fırına sürün. Balık tamamen pişene kadar, ortalama 2 dk fırında pişirin. Fesleğen yapraklarıyla servis edin. 1 kişiliktir.
Bir porsiyonda 330 kalori, 33 g protein, 10 g karbonhidrat (4 g lif), 18 g yağ
ÖĞLE YEMEĞİ
Baharatlı Tavuk Kıyma ve Sebze Sote
Sebzeleri yüksek ateşte pişirdiğinizde dışı çıtır içi yumuşak oluyor. Tavaya önce tavukları atın ki sebzeler tavuk suyunda pişebilsin. Hazır sonbahar geliyorken, menülerinizi buna adapte edebilirsiniz. Bazı yaz sebzelerini havuç, pazı ve rendelenmiş Brüksel lahanası ile değiştirebilirsiniz.
Hazırlanışı
Geniş bir yapışmaz tavayı orta ateşe alın ve yağı ısıtın. Zencefili kokusu çıkana kadar tavada gezdirerek 30 saniye pişirin. Ardından tavuğu ekleyin. Sık sık karıştırarak et pembeliğini kaybedene kadar, ortalama 3 dk pişirin. Bezelye, mısır, pazı ve Şili biberini ekleyip, tavuk dilimlerinin rengi kahverengiye dönene ve sebzeler yumuşayana kadar 2-3 dk soteleyin. Son olarak, hoisin sosunu iki çay kaşığı suyla seyreltin, tavaya ekleyin ve servis edin. 1 kişiliktir.
Bir porsiyonda 630 kalori, 47 g protein, 37 g karbonhidrat (7 g lif), 34 g yağ
AKŞAM YEMEĞİ
Adaçaylı Tereyağlı Dana Pirzola ve Şeftali
Bu tarifte olduğu gibi etin üstünde isli ızgara izinin çıkmasını istiyorsanız, demir döküm ızgara tava kullanmanız gerekiyor. Tavsiyemiz, Hecha Döküm Kare Izgara Tava 28 cm (179 TL, hecha.com. tr) gibi hayat boyu kullanabileceğiniz bir tane seçmeniz. Eğer çok para dökmek istemiyorsanız, herhangi bir demir döküm tava da iş görecektir.
Hazırlanışı
Fırını önceden 220 dereceye ayarlayın. Izgara tavayı orta ateşe alın ve yağı ısıtmaya başlayın. Dana pirzolayı tuz ve karabiberle tatlandırıp tavaya atın. Pirzolanın tavaya değen kısmında ızgara izleri çıkana kadar 3 dk pişirin. Dana pirzolayı ters çevirip tavaya soğan ve şeftali dilimlerini ekleyin. 1-2 dk da böyle pişirdikten sonra tavayı fırına sürüp 6 dk kadar pişirin. (Et termometreniz varsa, etin iç ısısı 62 derece olana dek bekleyin.) Dana pirzola ve garnitürleri bir tabağa alıp dinlendirirken, tavaya bu kez tereyağı ve adaçayını alıp karıştırın. 1 dk sonra adaçaylı tereyağını dana pirzolanızın üzerine dökebilirsiniz. 1 kişiliktir.
Bir porsiyonda 650 kalori, 62 g protein, 28 g karbonhidrat (2 g lif), 32 g yağ
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/tek-tavada-isi-bitir/1/