Üç boyutlu sırt kasları

Vücudunuzun arka tarafına da ön tarafı gibi yatırım yapmak istiyorsanız, bu sekiz etkili egzersizle giysilerinizin dikişlerinizi zorlayan bir sırt inşa edebilirsiniz.

Sırt kaslarınızın daha büyük ve kuvvetli olmasını istiyorsanız, bu büyük kas grubunu çok fazla çalıştırarak üzerinde büyük bir baskı oluşturmalısınız.

Bir çift dambılla yağ yakma

Sırt kaslarının çok yüksek antrenman şiddetlerine elverişli olduğunu ifade eden Boston’daki CLIENTEL3 antrenman salonlarının kuvvet antrenörü Justin Kompf, “Sırt kütlenizi gerçek anlamda büyütmek istiyorsanız, egzersiz programınıza haftada en az bir gün, tercihen vücudunuzun arka zincirini de çalıştıracağınız sırt odaklı bir antrenman eklemelisiniz,” diyor.

Yağ yakarken güçlenin

Kısacası ağırlık odasına girdiğiniz zaman sırt egzersizlerinin hakkını vermek ve bu çalışmayı sağlıklı bir kombinasyonla yapmak için, sizler için bir araya getirdiğimiz bu sekiz egzersiz işinizi görecektir.

1- Deadlift

En iyi sırt antrenmanlarında kendine daima yer bulan ve oldukça önemli bir egzersiz olan deadlift, Kompf’a göre kanat ve erector spinae kaslarınızı yüksek ağırlıklarla çalıştırabilmenin en iyi yolu.

NASIL YAPILIR? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ağırlık yüklediğiniz halteri kaval kemiğinizin birkaç santim önüne yerleştirin. Kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde ya da bacaklarınızın hemen dış tarafında kalacak şekilde açın. Kollarınızı düz ve omurganızı doğal konumunda tutarak derin bir nefes alın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak aşağıya doğru çekin. Güçlü bir biçimde nefes vererek ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Peşinden kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi düzleştirerek ayağa kalkın. Ayağa kalkış sırasında halteri vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın, ardından hareketi tersine doğru uygulayarak halteri kontrollü bir şekilde yere indirin. ANTRENÖR NOTU: Deadlift’i vücudunuzun arka zincirini çalıştırdığınız antrenmanlarda ilk hareket olarak tercih edin ve harekette ustalaştıkça ağırlığı artırın. İlk etapta beş ila altı tekrardan dört, beş set şeklinde çalışın ve set aralarında iki dakika kadar dinlenin.

2- Decline Bench Pull-Over

Pull-over egzersizini eğimli sehpada yapmak, kanat kaslarınızın hareket açıklığını artırarak daha iyi kazanımlar elde etmenizi sağlar.

NASIL YAPILIR? Bacaklarınızı sabitleyerek eğimli sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Bir adet dambılı başınızın arkasındaki zeminin üzerine yerleştirin. Kollarınızla geriye doğru uzanarak dambılı her iki elinizle kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve ağırlığı kollarınız zemine tamamen dik oluncaya dek kaldırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından ağırlığı başınızın arkasına doğru alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENÖR NOTU: Tek eklem kullandığınız bu egzersizi sırt antrenmanlarınızın ikinci yarısına saklayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç, dört set şeklinde uygulayın.

3- Back Extension

Erector spinae kaslarınızı hedef alan bu egzersiz, Kompf’a göre omurganızın her iki tarafındaki kasları da çalıştırarak sırtınızı üç boyutlu hale getirebilir. Bu kaslarınızın diğer bir özelliği ise çabucak hipetrofi meydana getirebilmesidir ve kısa sürede gelişim görmenizi sağlar.

NASIL YAPILIR? Hyper extension sehpasına yüzüstü yatarak üst bacağınızı mindere yerleştirin. Ayaklarınızı sabitleyin ve ağırlık plakasını göğüs hizanızda tutun. Kollarınızı çapraz konuma getirin. Kalçanızı bükerek gövdenizi zemine doğru yaklaştırın. Bel kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. ANTRENÖR NOTU: Düşük ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla çalışarak bel omurlarınızı stresten koruyun. Hareketi 12 ila 15 tekrardan üç, dört set şeklinde yapın ve omurganızı gereğinden fazla uzatma içgüdünüze karşı direnin. Gövdeniz bacaklarınızla aynı hizaya geldiğinde durun.

4- Pullup

Chin-up egzersizleri gayet etkili olsa da konu sırt kütlesi olduğunda en iyi hareket pullup’tır. Pullup egzersizi biceps kasınızın hareketteki görevini azaltarak asıl yükün kanat kaslarına kaymasını sağlar.

NASIL YAPILIR? Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak pullup barını üstten tutuşla kavrayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde gövdenizin hemen önünde tutarak “hollow” pozisyonu alın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak aşağıya çekin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru getirerek kendinizi yukarıya çekin ve göğsünüzün üst bölümü bara yaklaşıncaya dek yükselin. Bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. ANTRENÖR NOTU: Hareketi farklı tekrar ve set şemalarıyla uygulayın. Düşük tekrarlı setlerde ağırlık kemeri ya da yeleği kullanabileceğiniz gibi yüksek tekrarlı setlerde ise direnç bandından destek alabilirsiniz. Drop ve piramit setler yapmaya özen gösterin.

5- Lat Pulldown

Bir pullup varyasyonu olan lat pulldown egzersizi, pullup hareketinin kısıtlayıcı faktörleri olan merkez bölge ve kalça kuvvetini oyunun dışında bırakarak kanat kaslarınızı daha etkili bir şekilde yormanızı sağlar.

NASIL YAPILIR? Lat pulldown makinesine oturun ve bacaklarınızı minderin altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinizin iki katı kadar açarak barı üstten tutuşla kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru götürerek barı köprücük kemiğinize doğru çekin. Bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. ANTRENÖR NOTU: Çekiş yapmak için çok fazla geriye yaslanmayın. Barın yüzünüze değmemesi için hafifçe geri eğilerek egzersiz süresince bu pozisyonu koruyun. Hareketi sekiz ila 10 tekrardan üç, dört set şeklinde yapın.

6- Seated Cable Row

Yatay çekişlerin üst sırt kaslarına fazlasıyla hacim kazandırdığını belirten Kompf, bu hareketlerin rhomboid ve trapez kaslarınızı geliştireceğini söylüyor.

NASIL YAPILIR? Cable row makinasına oturarak ayaklarınızı platformun üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Üçgen tutacağı kavrayarak dik durun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak tutacağı kollarınız yardımıyla kaburgalarınızın altına çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve dirseklerinizin ucunun düz bir şekilde arkanıza dönük olmasını sağlayın. Bir an durakladıktan sonra hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. ANTRENÖR NOTU: Hareketi sekiz ila 10 tekrardan üç, dört set şeklinde yapın. Sırtınızın dengeli bir biçimde gelişmesini hedefliyorsanız, haftalık antrenman programınızdaki her bir dikey çekişli egzersiz için iki yatay çekişli hareket yapın.

7- Face Pull

Üst sırt odaklı bir egzersiz olan face pull, üst trapez, alt trapez, arka omuz ve rhomboid kaslarınızın gelişmesine yüksek ölçüde yardımcı olur.

NASIL YAPILIR? Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kablo istasyonuna halat tutacağı ya da direnç bandı bağlayın. Halatı ya da bandı başparmaklarınızla uçlarına bastırarak kavrayın. Geriye doğru bir adım atarak kablonun gerginliğini artırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak halatı omuzlarınızın üzerine doğru çekin. Dirseklerinizi çapraz bir şekilde vücudunuzun yanlarına çektikten sonra bir an duraklayın. Ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin tamamını kollarınız ve üst sırtınızla yapmaya çalışın ve bu bölgeler dışında vücudunuzun hiçbir bölgesini hareket ettirmeyin. ANTRENÖR NOTU: Kablonun konumunu her dört haftada bir yüksek, orta, ya da alçak seviyeler arasında değiştirerek daha fazla kasa etki edebilirsiniz. Hareketi sekiz ila 15 tekrardan üç, dört set şeklinde yapın.

8- Incline Chest Supported Row

Sehpa üzerinde çalışmak dengenizi artırır ve bu sayede daha yüksek ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. Sehpa ayrıca ağırlığı yukarıya doğru savurma ihtimalinizi de ortadan kaldıracağı için kanat kaslarınızı izole bir biçimde çalıştırabilirsiniz.

NASIL YAPILIR? Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayarak her iki elinize de birer dambıl alın. Gövdenizi sehpanın üzerine yerleştirerek dambılları avuç içleriniz birbirine dönük olacak (nötr tutuş) şekilde tutun. Ayaklarınızı yere sağlam basın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirsekleriniz arkanızda kalıncaya dek ağırlıkları kaburganıza doğru çekin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönün. ANTRENÖR NOTU: Egzersizi diğer yatay çekişlere nazaran daha yüksek ağırlıklarla yaparak beş ila sekiz tekrardan üç, beş set şeklinde çalışın.